朝食・忙しい朝は卵でたんぱく質をとる

 朝食には体を目覚めさせる重要な役割があるため、卵や野菜、牛乳をプラスして、栄養バランスを整えよう。「朝に取るたんぱく質は、筋肉になりやすいというデータも」

【NGメニュー】
・菓子パン
・コーヒー
この二つだけでは、たんぱく質と野菜が不足している。

【OKメニュー】
・トースト
・カフェオレ
・ミニトマト
・目玉焼き
菓子パンをトーストにスイッチして、コーヒーには牛乳をプラス。野菜と卵をプラスする。

昼食・コンビニ飯は組み合わせ次第で栄養満点になる

 コンビニなどで昼食を買うときは、パンやおにぎりの主食に肉や魚、野菜、乳製品などを加えて食品数を増やすと◎。弁当は、おかずが多種類入ったものをチョイス。

 外食では、麺や丼などの単品料理は、具が多いものを選んだり、サラダや小鉢をプラスしたりするとよい。できれば、主菜、副菜、主食、汁物がそろった定食を選ぶのがベスト。

コンビニ飯

【NGメニュー】
・野菜サンドイッチ
・ゼリー
この二つでは、たんぱく質が足りない。

【OKメニュー】
・卵サンド
・チキンサラダ
・ヨーグルト
野菜サンドイッチを卵サンドにスイッチ。チキンサラダで野菜や鶏肉をプラス。ゼリーをヨーグルトにスイッチして乳製品をプラス。

外食

【NGメニュー】
・ペペロンチーノ
これだけでは糖質に偏っている。

【OKメニュー】
・ミートソースパスタ
・ミニサラダ
・スープ
ペペロンチーノをミートソースパスタにスイッチして肉をプラス。ミニサラダで野菜をプラス。

夕食・具を追加すればワンボウルでもOK

 うどんやそばは、卵やネギ、海藻などを加えて具だくさんにしよう。ワンボウルでもたんぱく質、ビタミン、ミネラルといった美肌のモトになる栄養が簡単に取れる。

 一見ヘルシーに見えるサラダとビールは、栄養不足で冷えの原因にも。「美肌のためには、たんぱく質が必須。納豆を1パック追加するほか、具だくさんの味噌汁で栄養バランスを整え、カラダを温めて」。

ワンボウルの食事

【NGメニュー】
・かけうどん
これだけでは糖質に偏っている。

【OKメニュー】
・ワカメ月見うどん
海藻と卵をプラスして、かけうどんをワカメ月見うどんにアレンジ。

やりがちな晩酌

【NGメニュー】
・野菜サラダ
・ビール
たんぱく質が取れない。

【OKメニュー】
・ご飯
・納豆
・具だくさん味噌汁
野菜サラダとビールは冷えの原因に。ご飯、豆製品、味噌汁にチェンジしてカラダを温めて。

「水煮缶」が使える

 サバやサケ、大豆などの水煮缶には、良質なたんぱく質が豊富。忙しいときに役に立つ。「安価でコンビニなどでも手に入り、調理もラク。常備しておくと便利です。ノンオイルで薄味なのも◎」

蒲池桂子
女子栄養大学・栄養クリニック教授・管理栄養士
蒲池桂子 女子栄養大学栄養学部卒業。2000年博士号(栄養学)取得。03年4月に、女子栄養大学栄養クリニック主任に。栄養クリニックの営業管理、生活習慣病予防の栄養相談、企業向け栄養コンサルティングなどを行う。

取材・文/西尾英子 イラスト/PIXTA

日経WOMAN2018年4月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります