美肌や健康のためには、栄養バランスを整えることが必須。忙しく働いていても、そこはきちんと実践したいもの。普段の食事のメニューをちょっと変えたり、数品足したりするだけで、美肌をキープできるコツを教えます。

4つの食品群を「バランス良く」食べる

 読者アンケートによると、「栄養バランスが偏りがち」と悩む女性は約40%も。そこで参考にしたいのが、栄養素が似ている4つの食品群。「それぞれのグループの食材を満遍なく食べることで、栄養バランスが整う」と、女子栄養大学教授の蒲池桂子さんは言う。

 「乳製品と卵は1群、肉・魚・豆類は2群、野菜や果物は3群、ご飯類は4群と覚えて。自炊するときも外食するときも、1日の摂取量の目安を参考にメニューを選べば、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素がバランスよく取れますよ」

 なかでも、忙しい働き女子に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルは、美肌に欠かせない栄養素。普段の食事のなかで不足分を「ちょい足し」することを心がけて、ツヤ肌をゲットしよう!

第1群・乳、乳製品、卵

 主にカルシウム、ビタミンB2が取れる

【1日の摂取量目安】
牛乳(コップ1杯)+ヨーグルト(小鉢1杯)+卵(1個)

 日本人に不足しがちなカルシウムやビタミンB2を多く含む第1群の食材は、毎日欠かさず取りたい。「ビタミンB2は、健康でみずみずしい肌を保つ効果があります」。他に、たんぱく質や鉄、ビタミンAも取れる。

 乳・乳製品は不足しがちなので、朝食で習慣化するのがおすすめ。「卵は『完全栄養食』で、価格が安く手軽。1日1個以上を目指して

第2群・魚、肉、豆、豆製品

 主にたんぱく質が取れる

【1日の摂取量目安】
手のひら3つ分

 必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質が取れる食品群。「たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛、内臓などをつくるモト。不足すると、肌荒れや抜け毛につながることも。毎日適量をしっかり取ることが重要です」

 目安は、手のひら1つ分の肉、魚介、豆(豆製品)を1:1:1で取ること。脂身たっぷりの肉は脂質が多いので、食べすぎに注意。

第3群・野菜、海藻、果物

 主にビタミン、ミネラルが取れる

【1日の摂取量目安】
野菜(350g・小鉢5杯分)+芋(1個)+果物(ミカン2個 or バナナ1本 or リンゴ1/2個)

 ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む食品群。「ビタミンCはコラーゲン生成や抗酸化作用があり、シミ、シワの予防に。食物繊維は腸の働きを整えてくれるので、どちらも美肌に必須です!」

 野菜は1日350gが目安。小鉢1杯の野菜が約70gなので、1日で5杯分を目標に。他に、芋や果物を組み合わせるのがベスト!

第4群・ご飯、パン、パスタ、うどん

 主に糖質が取れる

【1日の摂取量目安】
ご飯(茶碗に軽く2杯)+食パン(1枚)+うどん(1玉)

 ご飯やパンなどの穀類は、体のエネルギー源となる糖質が豊富。砂糖やお菓子、アルコールも第4群に含まれるが、取りすぎには注意して。「糖質や脂質は摂取量が多いと体脂肪になります」

 ご飯は1食につき茶碗に軽く1杯が目安。ビールやジュースは1日1〜2杯程度に。お菓子を食べたら、酒やジュースを控えめに

 次のページでは、毎日の食事にプラスして栄養バランスを整える「ちょい足し」術を紹介。少しの心がけで美肌メニューに変わるのでぜひ取り入れて。