食費は月1万2000円　栄養満点のやりくり術を大公開

荻野さんの作り置きノウハウ

アレンジしやすい、食べ飽きない作り置き

　荻野さんは、野菜とたんぱく質をたっぷり取れるよう、休日に7～8品のおかずを作り置きする。野菜はゆでるだけが基本。余った野菜は酢漬けにする。

A. カリフラワーをゆでるだけ
B. ジャンボインゲンをゆでてカット
C. もやしをコチュジャンで和えたナムル
D. ターサイ、シメジ、豚肉をオイスターソースで炒める
E. カリフラワーのピクルス
F. 鶏もも肉を、水、ネギ、ショウガでゆでる
G. 野菜たっぷりのラタトゥイユ

　「味つけはできるだけシンプルに。調味料を替えてアレンジすれば、たくさん作っても飽きずに食べ切れます」

卵は3パターンで作り置き

　大好きな卵はゆで方を変え、3パターンで保存する。

　「固ゆで」「半熟」のほか、麺つゆで作った「味つけ卵」に分けて作り置き。「仕事で疲れた日は、玄米に味つけ卵とネギをのせるだけの、3分レシピで栄養補給！」

荻野さんの食材のムダをなくす工夫

刺し身は昆布締めで長持ち

　刺し身は刻みショウガを散らして昆布で挟み、ラップで包む。

　お手製の昆布締めにすれば、「冷蔵庫で1週間は保存可能。ビールのつまみに最高です」

肉の味つけ保存で上手に使い切る

　鶏胸肉は塩麹漬けや、レモンと長ネギのオイル漬けにし、保存袋に入れて冷蔵保存する。

　「その日の気分に合わせて焼き、弁当や夕食にします」

産直野菜やスーパーの安売りでお得に買う

　野菜とたんぱく質は2：1の割合で、意識的に取るようにしている。「食材は週に1度、まとめ買い。野菜は近所の産直野菜専門店で。1000円あれば7～8品買えます」。肉や魚、卵はスーパーで2000円以内に抑える。

全部で3068円（もやし30円、牛乳220円、ヨーグルト130円、卵228円、ショウガ97円、芽ひじき215円、カッテージチーズ224円、春菊170円、クレソン98円、ねぎ138円、アボカド110円、カリフラワー180円、平インゲン180円、セロリ180円、ニンジン130円、魚298円、鶏もも肉240円、葉菜200円）

取材・文／大上ミカ　写真／小野さやか