たんぱく質が取れる激安レシピ　サバの水煮缶・厚揚げ編

厚揚げ

　豆製品も良質なたんぱく質を含む食材のひとつ。なかでも厚揚げはボリュームがあるので、野菜と合わせて調理すれば、1品で立派なおかずに。財布にも優しい、コスパ最強食材！

　1枚約100円の厚揚げを使ったレシピは次の3種類。組み合わせる野菜は、ホウレン草、長ネギ、大根。さあ、今日は何にする？

・厚揚げとホウレン草のバターソテー…厚揚げ×ホウレン草
・厚揚げの肉豆腐風煮物…厚揚げ×長ネギ
・厚揚げと大根の和風カレー…厚揚げ×大根

厚揚げとホウレン草のバターソテー

＜材料 （1人分）＞
厚揚げ…1/2枚（100g）
ホウレン草…1/2束（100g）
コーン缶…大さじ2（30g）
バター…大さじ1/2
醤油…小さじ1
こしょう…少々

＜作り方＞
1. 厚揚げは一口大の薄切りにする。ホウレン草は一口大に切る。
2. フライパンを中火にかけ、バターを入れて厚揚げ、ホウレン草、コーンを炒める。
3. 醤油、こしょうをふり、味を調える。

＜おいしく食べるワザ＞
お腹が空いているときは、最後に溶き卵を加えて炒めるとボリュームアップ！

厚揚げの肉豆腐風煮物

＜材料 （1人分）＞
厚揚げ…1/2枚（100g）
豚薄切り肉…80g
長ネギ…1/2本
マイタケ…1/2袋
麺つゆ…大さじ2
水…150ml
ごま油…小さじ1
七味唐辛子…適宜

＜作り方＞
1. 厚揚げは一口大の薄切りにする。長ネギは斜め切りにする。マイタケはほぐす。
2. 鍋を中火にかけ、ごま油を入れて豚肉、長ネギを炒める。
3. 麺つゆ、水を入れ、沸いたら厚揚げ、マイタケを加え、汁気が少なくなるまで煮る。
4. 器に盛り、好みで七味唐辛子をふる。

＜おいしく食べるワザ＞
ご飯にのせれば丼に。翌日は卵でとじて、お弁当のおかずにしてもおいしい。

厚揚げと大根の和風カレー

＜材料 （1人分）＞
厚揚げ…1/2枚（100g）
大根…3〜4cm（100g）
麺つゆ…大さじ1
カレールー…カレー1皿分の分量（手持ちのルーの規定量で）
水…1カップ（200ml）
ご飯…茶碗1杯分
万能ネギ…適量（好みで）
油…小さじ1

＜作り方＞
1. 厚揚げは一口大の角切りにする。大根は乱切りにする。

2. 鍋を中火にかけ、油を入れて厚揚げ、大根を炒める。
3. 麺つゆ、水を加え、大根に火が通るまで、8〜10分煮る。
4. カレールーを加えて混ぜ、軽く煮る。
5. 皿にご飯、4を盛り、好みで小口切りにした万能ネギを散らす。

＜おいしく食べるワザ＞
肉を使わないヘルシーカレーだが、ボリューミーで満足度も高い。うどんにかけて食べるのもおすすめ。

　次回は、鶏肉と大豆を活用したレシピを紹介します。
　こちらへどうぞ ⇒ たんぱく質が取れる激安レシピ　鶏胸肉・大豆の水煮編

写真／蝦名まゆこ　レシピ考案・料理・スタイリング／野口英世