安価で良質なたんぱく質が取れる食材を使ったレシピは自炊の味方! 今回は、「サバの水煮缶」「厚揚げ」を使ったコスパ最強レシピを3パターンずつ紹介します。

・たんぱく質が取れる激安レシピ サバの水煮缶・厚揚げ編 ← 今回はココ
・たんぱく質が取れる激安レシピ 鶏胸肉・大豆の水煮編

サバ水煮缶

 良質なたんぱく質のほか、抗酸化作用があるビタミンEや、皮膚を健康に保つビタミンB2が豊富で、美肌効果が高いサバ。水煮缶なら下処理が不要なので調理もラク。

 1缶約150円のサバ水煮缶を使ったレシピは3種類。組み合わせる野菜は、マイタケ、ジャガイモ、レタス。早速チェックしよう。

・サバのアヒージョ…サバ×マイタケ
・サバとジャガイモの白ワイン煮…サバ×ジャガイモ
・サバレタスチャーハン…サバ×レタス

サバのアヒージョ

<材料 (1人分)>
サバ水煮缶…1/2缶(80g)
マイタケ …1/2袋(シメジ、シイタケなど好みのキノコで)
すりおろしニンニク…1かけ分(チューブの場合は5cm分)
オリーブオイル…大さじ4
塩…小さじ1/4
輪切り唐辛子…適宜
バゲット…適量

<作り方>
1. サバは汁気を切って大きめにほぐす。マイタケは一口大にほぐす。
2. 鍋(スキレットなど)にサバ、マイタケ、すりおろしニンニク、輪切り唐辛子を入れ、オリーブオイルをふりかけるようにして注ぎ入れ、塩をふる。
3. 中火にかけて8分ほど煮る。

<おいしく食べるワザ>
バゲットを浸して食べると◎。残ったオイルはパスタに使える。

サバとジャガイモの白ワイン煮

<材料 (1人分)>
サバ水煮缶…1/2缶(80g)
ジャガイモ…1個
ミニトマト…4個
インゲン…4本
黒オリーブ(スライス)…適宜
白ワイン…50ml(なければ水でも可)
水…150ml
コンソメ顆粒…小さじ1
塩・こしょう…各少々
オリーブオイル…少々

<作り方>
1. サバは汁気を切って大きめにほぐす。ジャガイモは皮をむき、薄めの半月切りにする。ミニトマトは皮に軽く切り込みを入れる(破裂防止になる)。インゲンは斜め半分に切る。
2. 鍋にサバ、ジャガイモ、白ワイン、水、コンソメを入れ、中火にかける。
3. ジャガイモに火が通ったら、ミニトマト、インゲン、好みで黒オリーブを入れ、2〜3分煮る。
4. 塩、こしょうで味を調え、オリーブオイルをかける。

【サバレタスチャーハン】

<材料 (1人分)>
サバ水煮缶…1/2缶(80g)
長ネギ…1/4本
レタス…1枚(市販のサラダミックスでも可)
卵…1個
温かいご飯…茶碗1杯分
醤油…小さじ1
塩・こしょう…各少々
油…小さじ1

<作り方>
1. サバは汁気を切ってほぐす。長ネギは小口切りにする。レタスは一口大にちぎる。卵は溶きほぐす。
2. フライパンを中火にかけ、油を入れる。長ネギ、サバを入れ、さっと炒める。
3. 卵を流し入れ、軽く混ぜたら、ご飯を加えて炒める。

卵が半熟状になったらご飯を投入!
卵が半熟状になったらご飯を投入!

4. 醤油、塩、こしょうで味を調え、レタスを加えてひと混ぜしたら、火を止める。