安価で良質なたんぱく質が取れる食材を使ったレシピは自炊の味方! 今回は、「鶏胸肉」「大豆の水煮」を使ったコスパ最強レシピを3パターンずつ紹介します。

たんぱく質が取れる激安レシピ サバの水煮缶・厚揚げ編
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鶏胸肉

 安価でヘルシー、かつ高たんぱくで、ダイエットや美肌に欠かせない食材。ゆで鶏にして保存しておくと、調理時間の短縮に。面倒ならコンビニのサラダチキンで代用しても◎。

 1枚約180円の鶏胸肉を使ったレシピは次の3種類。いずれもゆで鶏にして作る。ゆで鶏は、時間があるときに作り置きしておくのがおすすめ。

・フライパンチーズダッカルビ…鶏胸肉×キャベツ
・ジンジャーチキン…鶏胸肉×シメジ
・揚げないカリカリハーブチキン…鶏胸肉×余り野菜

時間があるときに作り置き【ゆで鶏】

<材料 (1人分)>
鶏胸肉…1枚(約250g)
砂糖…小さじ1/2
塩…小さじ1/2
長ネギ(青い部分)…1本分
ショウガ…1/2かけ
水…400ml(2カップ)

<作り方>
1. 鶏胸肉は砂糖、塩の順番で全体によくすり込み、ビニール袋に入れて1時間から半日ほど置く。

砂糖をすり込むと、パサつかず、しっとり仕上がる
砂糖をすり込むと、パサつかず、しっとり仕上がる

2. 鍋に水を入れて中火で沸かす。沸いたら、1、長ネギ、薄切りにしたショウガを入れて、蓋を少しずらして閉め、弱火で20分加熱。火を止め、そのまま粗熱を取る。

※ゆで汁は塩少々と具を入れればチキンスープに。だしとして料理にも使える。

フライパンチーズダッカルビ

<材料 (1人分)>
ゆで鶏…1/2枚
玉ねぎ…1/4個
キャベツ…1/8個
ピザ用チーズ…30g
コチュジャン…大さじ1(味噌小さじ1、ラー油小さじ1、砂糖小さじ1で代用可)
麺つゆ…大さじ1/2
ごま油…小さじ1

<作り方>
1. ゆで鶏は一口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。キャベツは一口大に切る。
2. フライパンを中火にかけ、ごま油を入れて1を炒める。
3. コチュジャン、麺つゆを入れ、全体になじむよう混ぜる。
4. チーズをのせ、蓋をして火を止める。チーズが溶けたら、そのままスライドさせるようにして皿に盛る。

チーズを入れるのは最後。蓋をして3分で、とろ〜り
チーズを入れるのは最後。蓋をして3分で、とろ〜り

ジンジャーチキン

<材料 (1人分)>
ゆで鶏…1/2枚
シメジ…1/2パック
ピーマン…1個
麺つゆ(3倍濃縮)…大さじ1と1/2
砂糖…小さじ1
すりおろしショウガ…小さじ1/2(チューブなら2〜3cm分)
油 小さじ1

<作り方>
1. ゆで鶏は一口大に切る。シメジは石突きを切り、ほぐす。ピーマンは種を取り、細切りにする。
2. フライパンを中火にかけ、油を入れて 1を炒める。
3. 麺つゆ、砂糖、すりおろしショウガを入れ、炒めながら全体に味を絡める。

揚げないカリカリハーブチキン

<材料 (1人分)>
ゆで鶏…1/2枚(横半分に切る)
ミニトマト…2個
キャベツ…1/10個
ズッキーニ…1/3本
塩…少々

<香味パン粉>
パン粉…大さじ2
粉チーズ…大さじ1
すりおろしニンニク…1/2かけ(チューブなら2〜3cm分)
ドライパセリ…少々
塩…少々
オリーブオイル…小さじ1

<作り方>
1. 香味パン粉の材料を混ぜる。
2. ゆで鶏の表面に1をのせる。

スプーンなどで押さえながら、多めにのせるといい。エビやホタテ、豚肉にのせるのも◎
スプーンなどで押さえながら、多めにのせるといい。エビやホタテ、豚肉にのせるのも◎

3. くし形に切ったキャベツ、輪切りにしたズッキーニ、ミニトマト(破裂防止のため皮に軽く切り込みを入れる)を耐熱皿にのせ、塩をふる。
4. 3の耐熱皿の上に2をのせ、パン粉が色づき、野菜に火が通るまでオーブントースターで7〜9分焼く。

<おいしく食べるワザ>
一緒に焼く野菜は、冷蔵庫の余り野菜でOK。火が通りにくいものは、薄く切るか、火を通しておくと時短。