たんぱく質が取れる激安レシピ　鶏胸肉・大豆の水煮編

大豆の水煮

　必須アミノ酸が取れる、良質な植物性のたんぱく質。ホルモンバランスを整えてくれるイソフラボンも豊富。あらかじめ軟らかく水煮された大豆の水煮缶や、パウチを使うと手軽。

　1缶約100円の大豆の水煮を使ったレシピは次の3種類。

・ツナと大豆のマスタードマリネホットサンド…大豆×ツナ
・ポークビーンズ…大豆×トマト水煮
・豆たっぷり、食べる豆乳スープ…大豆×ソーセージ

ツナと大豆のマスタードマリネホットサンド

＜材料 （1人分）＞
大豆の水煮…50g
ツナ…1缶（70g）
ニンジン…1/4本
インゲン…2本
マヨネーズ…大さじ2
粒マスタード…小さじ1
カレー粉…少々（あれば）
ピザ用チーズ…20g
食パン（8枚切り）…2枚

＜作り方＞
1. ニンジンは細切りにし、インゲンと一緒にゆでる。
2. ツナは汁気を切り、大豆、マヨネーズ、粒マスタード、カレー粉と混ぜる。
3. 食パン1枚にチーズの半分を散らし、2を広げて、1、残りのチーズをのせ、もう1枚の食パンを重ねる。

4. オーブントースターで5〜6分ほど焼く。こんがり焼き色がついたら取り出し、半分に切る。

＜おいしく食べるワザ＞
マリネは、そのままサラダとして食べてもOK。季節の野菜をゆでて加えるとボリュームアップ。作り置きおかずにおすすめ。

ポークビーンズ

＜材料 （1人分）＞
大豆の水煮…100g
牛豚合いびき肉…100g（小口切りにしたソーセージでも可）
玉ねぎ…1/4個
トマト水煮（カットタイプ）…150g
ケチャップ…小さじ2
中濃ソース…小さじ1（ウスターソースでも可）
砂糖…小さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
油…小さじ1

＜作り方＞
1. 玉ねぎはみじん切りにする。
2. 鍋を中火にかけ、油を入れ合いびき肉、1、大豆を炒める。
3. トマト水煮、ケチャップ、中濃ソース、砂糖を入れ、蓋をして10分ほど煮る。
4. 塩、こしょうで味を調える。

＜おいしく食べるワザ＞
パンにのせたり、パスタ、グラタンにしたりするなど、アレンジしやすいのが◎。多めに作って常備菜にも。

豆たっぷり、食べる豆乳スープ

＜材料 （1人分）＞
大豆の水煮…50g
シメジ…1/2袋
ホウレン草…2茎（50g）
ソーセージ…3本
豆乳…1カップ（200ml）（牛乳でも可）
コンソメ顆粒…小さじ2（固形1個、5g）
バター…小さじ1
黒こしょう…少々

＜作り方＞
1. シメジは石突きを切り、小房に割く。ソーセージは斜め半分に切る。ホウレン草はさっとゆでて一口大に切る。
2. 鍋にバターを入れ、シメジ、ソーセージ、大豆を炒める。
3. 豆乳、コンソメを加えて温める。途中でホウレン草を加える。
4. 器に盛り、好みで黒こしょうをふる。

＜おいしく食べるワザ＞
耐熱皿に入れ、一口大に切った食パンを加えてチーズをのせても。トースターで焼けば、グラタンに。

写真／蝦名まゆこ　レシピ考案・料理・スタイリング／野口英世