サラダチキンでカンタン! お弁当レシピ

おにぎり、パスタ、サンドイッチなど、ランチの定番はたんぱく質が不足しがち。サラダチキンでたんぱく質をしっかり強化しよう!

サラダチキンのおにぎらず

<材料(1人分)>
サラダチキン…1枚
焼き海苔(全形)…1枚
ご飯…200g
レタス…1〜2枚
(A)マヨネーズ…大さじ2
(A)カレー粉…小さじ1/2

<作り方>
1. まな板の上にラップを敷いて海苔をのせ、ご飯を全体に薄く広げる。

2. Aを混ぜ合わせて1の上に塗り、片側にレタスと、大きめにちぎったサラダチキンをのせる。
3. ラップごと半分に折り畳む。包丁で半分に切る。

チキンと豆のサラダパスタ

<材料(1人分)>
サラダチキン…1枚
ショートパスタ(乾燥)…60g
(A)蒸し豆(ミックス)…50g
(A)ミニトマト(縦半分に切る)…6個分
(A)オリーブオイル…大さじ1
(A)塩、コショウ…各少々

<作り方>
1. ショートパスタは表示時間通りにゆで、水気を切ってボウルに入れる。オリーブオイル少々(分量外)を加えて和え、冷ましておく。
2. 1に、小さめにちぎったサラダチキンと、Aをすべて加えて混ぜる。
3. ランチボックスに盛り、好みでドライパセリを振る。

チキンと卵ののっけサンド

<材料(1人分)>
サラダチキン…1枚
卵…1個
オクラ…2本
マヨネーズ…大さじ1/2
塩、コショウ…各少々
食パン(8枚切り)…1枚

<作り方>
1. 卵は溶いて塩、コショウを加え、電子レンジかフライパンで炒り卵にしてマヨネーズと和える。
2. オクラは洗い、つまようじなどで穴を開け、ラップで包み、電子レンジで20秒(600Wの場合)加熱する。
3. ランチボックスに、大きめに切ったサラダチキン、12を詰める。食べる直前に食パンにのせる。

絶品! ゆで卵の作り方

卵もたんぱく質を気軽に取れる優秀な食材。安価で保存が利き、お弁当にも活躍する。サラダチキンに比べて、鉄分も豊富に含むため、女性に多い貧血気味の人にぴったりだ。

<材料(作りやすい分量)>
卵…6個
水…200ml

<作り方>
1. 小さなフライパンまたは鍋に、卵と水を入れ、蓋をして中火にかける。
2. 煮立ち始めたら弱めの中火にして、フライパンを優しく揺すって卵を転がす。8分間蒸しゆでする。
3. 冷水に取り、殻をむく。

【味つけするなら】ポリ袋に好みの調味料とゆで卵を入れて、冷蔵庫で一晩(約8時間)置く。
[カレー酢]ゆで卵2個に対して、すし酢大さじ1、カレー粉小さじ1/2。
[味噌]ゆで卵2個に対して、味噌小さじ1〜2。
[麺つゆ]ゆで卵2個に対して、2倍希釈の麺つゆ小さじ2。

読者のMyサラダチキン

写真左「炊飯器で作っています」奥田 恵さん(仮名・43歳・建設・事務)
鶏胸肉を塩と砂糖、ブラックペッパーやハーブで味付け。冷蔵庫で2日間寝かせた後、ラップで巻いて成形し、炊飯器の内釜に入れて熱湯を注ぎます。保温モードで1時間待てば出来上がり。

写真右「塩麹で柔らかくなります」伊藤理津子さん(45歳・医療関係)
鶏胸肉を塩麹に漬けこむと、しっとりと柔らかく仕上がる。塩で味付けする場合は多めの酒と一緒に。出来上がったチキンは細かく裂いて、サラダ、冷やしうどん、酢の物などに使います。

柳澤英子
料理研究家
柳澤英子 2011年、52歳のときに独自の食事法で1年で26kgの減量に成功、リバウンドもない。太りにくい体質と健康を維持するレシピをまとめた『やせるおかず 作りおき』シリーズ(小学館)は、累計250万部超。

取材・文/茅島奈緒深 大屋奈緒子(日経ARIA編集部) 写真/今清水隆宏

日経WOMAN2017年11月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります