頻繁に食べたいサラダチキン　1食分80円の手作り法

美しい姿勢でいるためには、体幹の筋力が大切。ただし、筋肉量は何もしなければ20代をピークに減る一方。こまめに運動するのはもちろん、食事でも工夫が必要だ。筋肉の維持に欠かせない「たんぱく質」を賢く取れるのが、今人気のサラダチキン。手作りすれば、1食分80円！

タンパク質はどう摂取する？

　体幹も手足も、全身の筋肉量は20代をピークに、以後は減り続ける。減少を緩やかにし、むしろ増やすには、毎日たんぱく質を摂取することが大切だ。

　決め手となるのは、取るタイミングと量。「筋肉は常につくり替えられているので、朝昼晩の3食すべてでたんぱく質を摂取することが大事。1食で取る量は、若い人なら体重1kg当たり0・26ｇが目安。1日3回取っていれば、筋肉をつくることを促します」（立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授）。すぐに食べられるサラダチキンは、体幹を強化する強い味方だ。

【美姿勢をキープするたんぱく質の取り方】

1. 朝昼晩の3食たんぱく質を取る
2. 1食当たり13g以上を取る

しっとり、おいしいサラダチキンの作り方

　良質なたんぱく質が手軽に取れる食材としておすすめのサラダチキン。鶏胸肉を手に入れて、作り置きしてみよう。

＜材料（サラダチキン2枚分）＞
鶏胸肉…1枚（約240g）
塩…約小さじ1/2（鶏肉の重量に対し1.5％、240gなら3.6g）

＜作り方＞

1. 鶏肉は横半分に切り、塩を振ってもみ込み、10分間置く。
2. ラップで1の鶏肉を1つずつ包む。ファスナー付き保存袋に入れて、空気を抜いて閉じる。
3. フライパンに2を入れてかぶるくらいの水を注ぎ、蓋をして中火にかける。
4. 煮立ってきたら、トングなどで鶏肉を袋ごと裏返す。蓋をして、さらに2分ほど加熱。
5. 再び鶏肉を裏返したら火を止める。蓋をして30分以上、冷めるまで置く。
6. 出来上がり。ラップをしたまま冷蔵庫で、2〜3日保存できる。