1. 下半身を鍛える<スクワット>
所要時間…約1分
憧れの美脚・美尻の道はここから!「下半身太り」に効果絶大な動き。大腿(だいたい)四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった下半身の大きな筋肉のほとんどを鍛えられる。しゃがみ切る直前まで深くしゃがむのがポイント。
<How To>
足を腰幅に開き、腕は胸の前で組み、2秒でしゃがんで、2秒で立って、を息を吐きながら繰り返す。しゃがむときは、太ももが床と水平になる位置よりさらに深く、上体を前傾しながらお尻を突き出そう。立ち上がったとき、ひざは伸ばし切らずに再びしゃがみ込もう。
<これはNG!>
上半身が前傾せず、立っている状態はNG。上体を前傾させてお尻を後ろに突き出すと、お尻に効く。上体が起きていると、ひざを痛める危険も。
2. 胸を鍛える<プッシュアップ>
所要時間…約1分
いわゆる「腕立て伏せ」だが、女性は上半身の筋肉が弱い人が多いので、机を使って負荷を軽減する。胸にも二の腕にも効果的なトレーニング。体は常に真っすぐな状態を保つ。バストアップと美しいデコルテのためにぜひ。
<How To>
左右の手を肩幅の1.5倍弱に開いて机につき、手に体重を乗せ2秒で腕を曲げ、息を吐きながら1秒で伸ばす、を繰り返す。腕を曲げるときは、体は真っすぐにキープし、腕が机に触れるまでしっかり深く下ろそう。
<これはNG!>
腰を反らしてごまかすのはNG。胸の力で上げられない場合、腰を反らしがち。上半身は常に真っすぐな姿勢を保って。
<きつい場合は…>
机に近づく。膝を曲げてもOK。足の位置を机に近づけるほど楽に。できるところから始め、徐々に足を遠ざけていこう。
3. 背中を鍛える<ペンギンフライ>
所要時間…約1分
脊柱(せきちゅう)起立筋や広背筋など、背中の筋肉を全面的に鍛えるトレーニング。たるんだ背中をすっきりさせるとともに、正しい姿勢に導いてくれる。上げるときに「キューッ」と声を出すと効果的。「振り向かれる」、姿勢美人を目指そう。
<How To>
床にうつぶせになり、2秒で腕と脚を同時に上げ、2秒で元の位置に戻す、を繰り返す。上げるときは胸からしっかりと反らし、太ももから脚全体を引き上げる。「キューッ」と声を出すとしっかり上げ切れる。
<これはNG!>
勢い良く上げすぎると腰を痛める恐れも。上方向にしっかり体を上げることが大事だが、勢い良く上げるのは危険。2カウントでゆっくり上げて。