4. お腹を鍛える<ニートゥチェスト>

所要時間…約1分

 読者アンケートでやせたい部位1位だったのが、お腹。椅子に座って行うので、床で行うより、大きく筋肉を動かせ、お腹前面の腹直筋とともに、下腹深部の腸腰筋も一緒に鍛えられる。さらば、ぽっこり下腹!

ニートゥチェスト

<How To>
 椅子に浅く腰かけ座面をしっかり持ち、1秒でひざを胸に引き寄せ、2秒で戻す、を繰り返す。上げるときは、お腹の筋肉を意識し「キュッ」と声を出すとしっかり上げ切れる。戻すとき足は床につけず、浮かせたまま行う。

<これはNG!>
深く腰かけると、脚を下ろしたときに負荷が抜けてしまい、脚が上がりにくい。太ももは載せずにお尻だけを座面に載せるように腰かけて。

ニートゥチェストのNG例

◆腹筋がつらないように、終了後はストレッチを

トレーニング後は上体を反らすポーズを15秒間キープして、お腹の筋肉をじっくり伸ばそう。骨盤が浮かないように注意。

5. 二の腕を鍛える<ナロープッシュアップ>

所要時間…約1分

 基本的な動きは胸を鍛えるプッシュアップと同じだが、わきを閉じて左右の手の幅を狭くすることで、二の腕に負荷を集中できる。足の位置を机から遠ざけるほど、負荷が大きくなる。

ナロープッシュアップ

<How To>
 左右の親指がつくくらいまで手の幅を寄せて机につく。わきを閉め、手に体重を乗せ息を吐きながら2秒で腕を曲げ、1秒で伸ばす、を繰り返す。机に胸がつくスレスレまで曲げるのがポイント。きついときは、足を机に近づけ、ひざを曲げてOK。

<これはNG!>

ナロープッシュアップのNG例

ひじが横に開くと、胸の筋肉も使われて二の腕に集中したトレーニングにならない。わきを閉めてひじは閉じたままキープ。

6. お尻を鍛える<サイドランジ>

所要時間…約2分

 多くの人は30代からお尻の筋肉がたるみ始める。その分、お尻は筋トレの効果を最も実感しやすい部位。大殿筋やお尻上部の中殿筋を左右それぞれ鍛え、キュッと上向きの美尻をつくろう。

サイドランジ

<How To>
 2秒で足を横に開きながら深くしゃがみ、2秒で戻りながら立つ、を繰り返す。両手を腰に添え、片方の足を横に大きく踏み出して、踏み出した足の側にしゃがむ。しゃがむときは上半身を前傾させ、動かさないほうの足は力を入れない。ひざが痛む場合はつま先を上に向けよう。 右を10回行ってから、左を10回行う。

<これはNG!>
上半身が前傾せず立っているのはNG。下半身を鍛えるスクワットと同様、お尻をぐっと突き出すことで、お尻にしっかり効かせることができる。

サイドランジのNG例

<きつい場合は…>
しゃがんだ後、元の姿勢に戻る力がなければ、両手でひざ頭をぐっと押しながら戻る。机などに手をついてもよい。

谷本道哉
近畿大学生物理工学部 准教授
谷本道哉 1972年生まれ。大阪大学工学部卒業。東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。専門は筋生理学、トレーニング科学。「“男は裏切るけれど筋肉は裏切らない”なんてことはありませんよ。筋肉も人間関係も相手がどう応えてくれるかは自分次第。筋トレを通じて、外見も内面も魅力的な人を目指してください」。

取材・文/相良 朋 写真/宮田昌彦

日経WOMAN2019年2月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります