5.【味噌ベース】ゴマリッチな舞茸入り担々麺

⇒必須の栄養素群に、ゴマと高菜で美パワーアップ

【材料(1人分)】
袋麺(味噌味)…1袋
水…450ml
舞茸…50g
チンゲン菜…30g
豚ひき肉…50g
ゆで卵…1個
刻み高菜(市販)…50g
モヤシ…50g
ゴマ油…適宜
ニンニク…1/3片分
甜麺醤…大さじ1
A:白練りゴマ…大さじ2、白すりゴマ…大さじ3、、豆板醤…小さじ1/2
ラー油…適宜

【作り方】
1. 舞茸とニンニクをみじん切りにする。チンゲン菜は大きめに切り、モヤシと一緒にさっとゆで、水気を切る。
2. フライパンにゴマ油とニンニクを入れて熱し、中火で豚ひき肉を炒める。肉の色が変わったら、舞茸と刻み高菜を入れて炒め、甜麺醤を加え、混ぜ合わせる。
3. 鍋に水を入れて沸かし、麺を入れ、袋の表示時間通りにゆでたら、付属のスープの素とAを加え、よく混ぜる。
4. 器に3を入れ、2、チンゲン菜、モヤシ、半分に切ったゆで卵をのせ、好みでラー油をかける。

【栄養のポイント】
豚肉と舞茸を炒めた肉味噌はビタミンB群の宝庫。漬物の一種である刻み高菜は乳酸菌が豊富なため、腸内環境の改善や便秘解消効果も期待できる。ゴマに多い抗酸化物質・ゴマリグナンにはアンチエイジング効果も!

6.【豚骨ベース】豆乳とチーズのクリーミーちゃんぽん

⇒たっぷりの野菜に厚揚げとハムでたんぱく質を強化

【材料(1人分)】
袋麺(豚骨味)…1袋
水…300ml
キャベツ…3枚
ニンジン…1/6本(30g)
椎茸…1個
ニラ…20g
ロースハム…50g
厚揚げ…50g
モヤシ…50g
ゴマ油…小さじ1
豆乳(調整タイプ)…200ml
クリームチーズ…15g
紅ショウガ…適宜

【作り方】
1. キャベツは大きめに切る。ニンジンは太めのせん切りにし、椎茸は石づきを取り、薄切りにする。ニラは4cmの長さに切る。ロースハムは細切りにし、厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、3cm角に切る。
2. 鍋にゴマ油を入れて熱し、ニンジンと椎茸を入れて1分炒め、キャベツを入れてさらに炒める。ロースハム、厚揚げ、ニラ、モヤシを加え、さっと炒め合わせる。
3. 2に水と付属のスープの素(2/3の量)を入れ、3分煮る。豆乳を加え、温まったらクリームチーズを入れて溶かす。
4. 鍋に湯(分量外)を沸かし、麺を入れ、袋の表示時間通りにゆで、ザルに上げる。
5. 器に4を盛り、3を入れ、好みで紅ショウガをのせる。

【栄養のポイント】
ロースハム、厚揚げ、豆乳は、高たんぱく低脂肪。特に厚揚げは食べ応えもある優等生食材。ニンジンやニラでβカロテンを補いつつ、キャベツや椎茸で食物繊維をたっぷり摂取。噛み応えがあり、満腹感を得やすい点も◎。

菊池真由子
管理栄養士
菊池真由子 1966年大阪府生まれ。厚労省認定の健康増進施設などで、これまで延べ1万人にダイエットや生活習慣病予防のアドバイスを行ってきた、栄養指導の第一人者。著書に『図解 食べても食べても太らない法』(三笠書房)など。

取材・文/籏智優子 写真/福知彰子 料理・レシピ考案/熊谷有真

日経WOMAN2019年2月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります