脳が休まる「すきま瞑想」の習慣　精神科医の禅僧に学ぶ

1日1分でできる！ おすすめ「すきま瞑想」

通勤時間に取り入れたい「歩く瞑想」

　足裏の感覚に注意を向ける「歩く瞑想」。「通勤中やオフィスでの移動時、意識を足の裏に向けて少し取り入れてみるのもオススメですよ」。

「数十歩でも構いません」と川野さん。【4】の左足全体を着地させるときは、足の裏に意識を集中させよう

【1】左足のかかとを上げる
左のかかとを上げながら、「かかとが上がる」と、動きに合わせて心で唱える。

【2】左足のつま先を上げる
「つま先が上がる」と心で唱えながら、左のつま先を上げる。空に浮く感覚を意識。

【3】左足をゆっくり前に出す
「足を前に出す」と心で唱えながら、左足をゆっくりと前に。自然な歩幅でOK。

【4】左足全体を着地させる
「足裏を地面に着ける」と心で唱えながら着地。「足裏で地面の存在を感じましょう」。

【5】右足も同様に前に出す
左足を終えたら、右足も1～4を繰り返す。自然にできるところまで繰り返す。

仕事の休憩時間に取り入れたい「飲む瞑想」

　こだわりのお茶と器を常備して、仕事の休憩時間に行って。パソコン画面は消すか布で隠すかして、視界に入れない。

目で見て、手に取り、香りと味を感じるまでの流れ。一つの所作で、一つの五感に集中しよう

【1】器を目の前に置き観察する
机に飲み物が入っている器を置き、まず観察。色や形、素材など感じてみよう。

【2】器を手に取って、温度を感じる
温かいのか冷たいのかなど、器から手に伝わる温度を観察。感触を楽しむ。

【3】飲み物を鼻に近づけ、香りを感じる
飲み物の香りをゆっくりと感じる。「香りから味を想像してみましょう」。

【4】飲み物を一口、口に含む
器を口元に運び、口の中を潤す程度の飲み物を口に含む。静かな動作で行おう。

【5】舌全体で、飲み物を味わってみる
飲み物を舌全体に広げるように味わう。甘み、苦みなどの複雑な味わいを観察。

【6】静かに器を置く
静かに器を机に置く。「その後は、仕事をしながら飲んでも構いません」。