睡眠 ⇒ 体内時計を整える

 睡眠は疲れた体の最大の「癒やし」。女性ホルモンの減少は不眠の一因に。朝の光を浴びて、体内時計のリセットを。14〜16時間後に自然な眠気が訪れ、睡眠のリズムが整う。

睡眠の質を上げる8のルール

1.決まった時間に起き、朝日を浴びて、朝食を取る。
2.毎日決まった時間に布団に入る。
3.夕食は寝る3時間前までに済ませる。
4.入浴は寝る1時間前までに済ませる。
5.寝る1~2時間前を目安に、適度な運動をする。
6.寝る1時間前から照明を暗くし、リラックス。
7.寝る直前までスマホやパソコンを見ない。
8.アルコールやカフェインは寝る1時間前までに。

運動 ⇒ 1日20分程度のウオーキングから

 ウオーキングは全身の筋肉を使い、血流をアップさせる。体を「温める」効果で、冷えを解消。卵巣機能の活性化も期待できる。40代以降は尿漏れ対策に骨盤底筋も鍛えたい。

「骨盤底筋」トレーニングも積極的に

骨盤底筋とは?
骨盤底筋とは?
骨盤底筋は、骨盤内の臓器を支える筋肉。尿道、膣、肛門を締める役割で、緩むと尿漏れの原因に

◆骨盤底筋の鍛え方

1.肛門を締める
 肛門をキュッと締める。

2.膣を締める
 尿を途中で止める感覚で、膣を締める。

3.骨盤底筋をお腹の中に引き込む
 息を吸って、骨盤底筋をお腹の中に引き込む感覚で、息を吐く。入浴時、膣に触れながら行うと効果的。

入浴 ⇒ 自律神経の働きを整える

 入浴には「温める」「癒やす」効果が。ぬるめのお湯にじっくりつかると、交感神経を静めて副交感神経が優位になり、リラックスできる。入浴後は肌を「潤す」ローションなどを。

入浴時の「乳がんセルフチェック」を習慣に

◆入浴前に鏡を使って見た目をチェック

・乳房の大きさや形に変化はないか
・腫れているところはないか
・へこんだり、ひきつれたりしているところはないか
・色が変わっているところがないか
・湿疹(しっしん)やただれができているところがないか
・乳頭がへこんでいないか
・乳頭から分泌液が出ていないか

◆入浴中に素手洗いでチェック

・4本の指の腹で乳房を押しながら、円を描くように滑らせたり、縦横に滑らせたりして、乳房全体を残さず触る。

・乳がんの50%近くが、外側の上部に発生。鎖骨の下から脇の下までを触る。

・泡を洗い流した後、乳首をつまんで分泌液が出ないかを確認。

関口由紀
女性医療クリニック・LUNAグループ理事長
関口由紀 横浜市立大学医学部泌尿器科などを経て、2005年に横浜元町女性医療クリニック・LUNAを開業。08年Leading Girls女性医療クリニックLUNAグループ理事長となる。著書に『温かくてしなやかな「ちつと骨盤」が体と心を幸せにする。』(日本文芸社)など。公式ホームページ http://www.luna-clinic.jp/

取材・文/海老根祐子 イラスト/PIXTA

日経WOMAN2019年3月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります