【やってはいけない7】会社帰りジムでがっつり筋トレ

正解は…運動は就寝の1〜2時間以上前までに、軽く汗ばむ程度の軽いものを

　会社帰りに遅くまでやっているジムでがっつり筋トレするのはNG。筋トレなどの激しい運動は、交感神経の働きが活発になり、体温が上がって寝つきが悪くなるので、就寝時間の3〜4時間前までに終わらせる。寝る1～2時間前に行うなら、ヨガやストレッチなど、心拍数が上がらず、軽く汗ばむ程度のリラックスできる運動を。

【やってはいけない8】帰宅が遅い日も、疲れを取るためにお風呂に入る

正解は…帰宅が遅い日はシャワーでOKと割り切り、睡眠時間の確保を優先する

　どんなに遅く帰っても、疲れを取るためにお風呂に入るという習慣はNG。眠気は、体温が下がり始めたときに起こる。熱い風呂で体温が上がりすぎると、なかなか下がらず寝つきにくい。ぬるめのシャワーで手早く済ませて、睡眠時間を増やそう。

【やってはいけない9】休日の前はついつい夜更かしする

正解は…休日でも平日より2時間以上寝坊することのないように、前日は夜更かししない

　休日前はついつい夜更かしするというのはNG。せっかく平日に規則正しい睡眠リズムを維持しても、休日の夜更かしや寝坊でいつものリズムより2時間以上遅れると、体内時計が大きくずれる「時差ボケ状態」に。すると月曜から体がぐったりし、週の前半は眠気で効率ダウン。

【やってはいけない10】こだわりの寝具で睡眠の質を上げ、短時間睡眠で乗り切る

正解は…眠るのも仕事のうち。7〜9時間の睡眠時間を確保する

　短時間睡眠はNG。いくら睡眠の質を上げても、睡眠量が足りなければ心身の疲労は回復しない。慢性的な睡眠不足は、お酒に酔うのと同じくらい、ミスしやすい状態を引き起こす。「睡眠不足は著しく日中のパフォーマンスを低下させるので、忙しいときこそよく眠ることが大切です」。

【やってはいけない11】夕方以降もコーヒーを飲む

正解は…眠りを妨げないためには、コーヒーは16時以降は控える

　夕方以降もコーヒーを飲むのはNG。コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、脳を興奮させ、眠りづらくなる。「カフェインの効果は摂取後8時間以上残るという報告もあり、夕方以降のカフェインは控えたい。一方、15分程度の昼寝をする際には昼寝前にコーヒーを飲むと、寝覚めが良くなります」

【やってはいけない12】エアコンは苦手だから、真夏でも寝るときには切る

正解は…28℃前後を目安に温度を設定して、眠りやすい環境を整える

　エアコンを切って寝るのはNG。布団内の温度は32〜34℃、寝室の湿度は50〜60％が理想的。不快な暑さで目覚めるようなら、睡眠の量も質も低下する。暑い日は28℃前後を目安に、エアコンを利用したほうがよく眠れる。風が直接当たって不快感で起きないよう、工夫して。

中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長／日本睡眠学会専門医
中村真樹 東北大学医学部卒業。睡眠総合ケアクリニック代々木院長などを経て、2017年に現クリニックを開業。睡眠障害全般と、ストレスや寝不足が原因となるうつ状態やパニック障害などを治療する。

取材・文／武田京子　イメージ写真／PIXTA