今日から取り入れたい腸活9項目
美腸のスペシャリスト・齊藤早苗さんに聞いた9つの腸活。食事、運動、生活の3つのシーンでそれぞれ取り入れたい習慣を見ていこう。
1.【食事】冷ましたご飯で食物繊維をとる
冷ましたご飯には「レジスタントスターチ」という成分が発生。これが、食物繊維の働きをするため、腸内フローラ*を活性化し、便秘の解消に効果的。
*さまざまな細菌がバランスを取りながら、腸内環境を良い状態にすること
2.【食事】水溶性と不溶性をバランス良く摂取
腸内環境を整え、排便を促すには、「水溶性」と「不溶性」の食物繊維を満遍なく取ることが大事。右のリストから足りないものを取り入れて。
腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維
→主に海藻、キノコ、果物などに含まれる。
例)リンゴ、ワカメ、こんにゃく、大麦など
腸内の便を早く排出させる不溶性食物繊維
→主に野菜、豆類、穀類などに含まれる。
例)サツマイモ、アーモンド、玄米など
3.【食事】1日1回の発酵食品に食物繊維をプラス
発酵食品と食物繊維を組み合わせることで、1品で腸の働きをさらに活性化。次のバリエーションを参考に、自分のお気に入りを探すのも楽しい。
<食べ方のバリエーション>
★ヨーグルト+きな粉
★味噌汁+オクラ
★キムチ+納豆
★チーズ+アボカド
4.【食事】調味料に塩麴や甘酒、オリゴ糖を使う
普段の食事の調味料に、味噌や塩麴などの発酵食品やオリゴ糖を代用すると◎。「米麴甘酒が、腸内環境を整えるという研究結果も出ています」
5.【食事】生ビールなどを控え夏でも温かいものを
腸に冷えは厳禁。「胃の機能が落ちると、便がたまる場所である『S状結腸』の動きが悪くなります。腸にも夏バテがあると心得ましょう」
6.【運動】家事や移動時間で運動不足を解消
「ついで」や「ながら」を活用し、日常のなかで運動不足を防いで。「階段は10段で1kcal、400段の上り下りで、15分のジョギングと同じ効果が」
7.【生活】1日1.5Lの常温水を小分けに飲む
水分の不足も過剰摂取も、腸にとっては負担が大きい。「1日に1.5L程度の常温水をこまめに摂取することで、腸が適度に動きます」
8.【生活】冷房で冷えた室内ではお腹周りを温める
冷房が強いオフィスでは体が冷えがちで、特に腸を冷やすのは厳禁。「腹巻きをしたり、腰にカイロを貼ったりすると、全身ポカポカになりますよ」
9.【生活】夕食は就寝3時間前まで。週末はプチ断食を
腸にも休息が必要。プチ断食で消化・吸収機能を休ませることで、排泄しやすくなる。定期的にリセット日を設けて、健やかな腸の状態を維持して。