3週目・腕上げ肩周りゆるゆるストレッチ

 軟らかくなってきた肩甲骨周りだけでなく、さらに二の腕や肩周りの筋肉を中心にしっかりほぐしていく。肩甲骨周りを軟らかくしながら可動域を広げ、本来の正しい位置まで肩を動かせるようにする。

 1ページ目で紹介したウオーミングアップ「肩の上げ下げ」「ダブルハンド壁押し」をしてから始めよう。

【5秒キープを左右3セット】

1. 壁側の腕を上げて肘を曲げ、手を肩に当てた後に、肘を壁につける。壁側に軽く体重をかける。
2. 二の腕を壁につけて、壁の斜め前に体重をかけ、5秒キープ。3回繰り返したらもう片方も同様に行う。

横から見ると

上半身を斜め前に倒し、腕から脇腹までしっかり伸ばす

3週目・腕下げ肩周りゆるゆるストレッチ

 自重をかけて、二の腕や背中全体の筋肉をしっかり伸ばすことで、肩甲骨や肩周りをほぐしていく。ここがゆるゆるになれば、背中握手がラクにできるようになる。

【5秒キープを左右3セット】

1. 壁に沿って立ち、壁側の肘を曲げて手の甲を背中に当て、肘を壁に。肘を壁につけたら壁側に体重をかけ、肩まで壁につける。
2. 肩から腕まで壁につけて、壁の斜め前方へ体重をかけ、5秒キープ。3回繰り返し、向きを変えてもう片方も同様に。

横から見ると

壁の斜め前に体重をかけ、筋肉を伸ばす

これはNG! 猫背にならないよう目線は真っすぐ

 背中が硬い人ほど猫背に。肩甲骨や背中の筋肉が伸びないので、姿勢を正して伸ばすことを意識。

ストレッチ後は背中がポカポカ

 編集Tが背中ゆるゆるストレッチを3週間実践。

<写真左>背中握手がギリギリできた!
before:15cm以上の開きが!握手できる気がしません…
after:がっつり握手まで行かずとも、なんとか指先同士がタッチできた!

<写真右> 背中合掌ができた!
before:うぅ…、腕と背中の筋肉が痛くて両手を合わせられない!
after:背中合掌は軽々クリア!

 体が硬く、ストレッチ嫌いな編集T。早速「背中合掌&握手」を試すと、予想を上回る硬さに本人も驚愕。しかし始めてみると、効果をすぐに実感。1週間で背中合掌をクリア、握手も3週間でなんとかできて達成感もゲット。

 「最初は二の腕や背中が痛かったけど次第に慣れ、ストレッチ後は背中がポカポカに。疲れやダルさも以前より感じにくくなりました」

吉田佳代
体幹ストレッチインストラクター、ボティバランス整体師
吉田佳代 1976年生まれ。自然医学の理論と健康・美容技能の解析と応用を学び、整体技術を開発。約6万人の施術実績を持ち、背中ストレッチや背中の整体によってさまざまな不調を解消に導く。著書に『その不調、背中ストレッチが解決します』(アスコム)。

構成・文/高島三幸 写真/古末拓也 モデル/吉田佳代

日経WOMAN2019年9月号掲載記事を再構成

この記事は雑誌記事掲載時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります