やせたり、不調を改善したりするには、筋肉をつけるのが一番の近道。正しい筋トレ知識を身に付け、いくつになっても元気に働き続けられる体を手に入れましょう。トレーナーの中野ジェームズ修一さんが、下半身を引き締める3分筋トレを紹介します。

【医学的に正しい3分筋トレ】
・結果を出す「医学的に正しい3分筋トレ」下半身引き締め ←今回はココ
・むくみ解消＆肩こり改善「医学的に正しい3分筋トレ」

運動しているのにやせられないワケは？

　「運動しているのにやせられないという人は、結果を出す正しい知識がないから」と話すのは、トレーナーの中野ジェームズ修一さん。

トレーナーの中野ジェームズ修一さん
トレーナーの中野ジェームズ修一さん

　筋肉をつければ基礎代謝が上がってやせやすく、疲れにくい体になり、生活習慣病の予防にも。特に女性は筋肉量が少ない上に、年に約1％ずつ減少していくため、なおさら筋トレは重要。

　だが、運動強度の低いウオーキングや、「ながら筋トレ」といったゆるっとした運動は、ストレス解消や血行促進、新陳代謝を促す効果は期待できても筋肉はつきにくいという。「正しい筋トレは、『もうお尻が上がらない』というところまで負荷をかけること」

　筋肉をつけるためにはこの3原則を守ってほしいと中野さんは話す。

筋肉をつけるための3原則

1. 日常より高い負荷をかける過負荷の法則
　3kgのパソコンが入ったバッグを毎日持って移動する人が、500gのダンベルで二の腕を鍛えても筋肉はつかない。「キツイと思う程度に、日常生活よりも高い負荷をかけましょう」

2. 負荷を少しずつ上げる漸進性（ぜんしんせい）の法則
　筋肉がついてくると今までの強度や負荷ではラクに感じ、筋肉は増えない。「20回×2セットの筋トレがラクになれば、40回×2セットにするなど、少しずつ負荷を増やしましょう」

3. 気楽に続ける継続性の法則
　結果を出すには継続が大事。「筋トレは週2〜3回のペースで続けたいですが、最初から張り切ると、できなかった日に落ち込みがち。『三日坊主でいい』ぐらいの気持ちで」

　「体脂肪率など数字の効果が見えるまで3カ月程度かかる。しかし『1週間前より歩く速度が速くなった』『階段がラクに上れた』という感覚的な変化に目を向ければ達成感が得られ、継続しやすくなるでしょう」と中野さん。