下半身3分×3つの筋トレ

　女性に蓄積されやすい皮下脂肪は、内臓脂肪よりも落ちにくい。やせたいなら走る前に筋肉量を増やそう。

　「まず、お尻や太ももといった下半身の大きな筋肉を時間をかけて鍛え、筋肉をつけてから有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させましょう。内ももを鍛えると姿勢が良くなる効果も」

　ここから、3つの筋トレを実践していこう。
（１）ヒップアップに効く「ヒップリフト」
（２）姿勢が良くなる「アダクション」
（３）下半身の引き締め効果大「キッチンスクワット」

（１）ヒップアップに効く「ヒップリフト」

【鍛える筋肉】
□お尻（臀部）
□太もも裏（ハムストリングス）

【目標】
□20回×2セット

1. あお向けに寝て両膝を立てる。太もも裏とお尻の筋肉を使って、4つ数えながらお尻を持ち上げる。

【ポイント】
・膝は軽く90度ぐらいに曲げる
・両足裏を床につける
・手のひらを上に向ける

2. 膝まで一直線になるところまで持ち上げたら、また1から4まで数えながらお尻をゆっくり下ろしていく。20回×2セット。ゆっくり数えるほうが効く！

（２）姿勢が良くなる「アダクション」

【鍛える筋肉】
□内もも（内転筋）

【目標】
□20回×2セット（左右）

1. 右を向いて寝転び、左の脚を軽く曲げて前に出し、左手を床につく。右脚の内ももに力を入れ、ゆっくり4つ数えながら持ち上げる。

【ポイント】
・「キツイ〜」と思うところまで持ち上げて！下ろすときはゆっくり

2. 右脚を限界まで持ち上げたら、また4つ数えながらゆっくり下ろしていく。反対側も同様に行う。各20回×2セット。

【ポイント】
・上の脚で下の脚の太ももをしっかり抑える

（３）下半身の引き締め効果大「キッチンスクワット」

【鍛える筋肉】
□お尻（臀部）
□太もも前（大腿四頭筋）
□太もも裏（ハムストリングス）

【目標】
□20回×2セット

1. キッチンの作業台やテーブルに両手を置き、両足を大股1歩分、左右に広げる。胸を開いて背中を伸ばし、椅子に腰かけるようにゆっくり腰を落とす。

【ポイント】
・背筋を伸ばしたまま腰を落とす
・膝は90度よりやや大きめ
・つま先は外側に向ける

2. 背中を伸ばしたまま、「1、2、3、4」と数えながら、4秒かけて膝を伸ばしていく。立ち上がったら、同じ時間をかけて（1）の姿勢に戻す。20回×2セット。

・1から4まで数えながらゆっくり膝を伸ばす