しつこい肩こり解消　肩3分×2つの筋トレ

　肩こりの原因は筋力不足、血行不良、ストレスと、大きく3つある。撃退するには肩甲骨周りの筋トレで筋肉不足を解消しよう。「筋トレ前に、積極的に体を動かす『動的ストレッチ』を取り入れれば血行が良くなり、筋肉の緊張もほぐれます」

　肩こり解消の筋トレは2種。水が入ったペットボトルを使用する。筋トレ前にストレッチで血行促進するといい。
（１）肩が上がりやすくなる「サイドレイズ」
（２）肩の可動域が広がる「ショルダープレス」

筋トレ前に「動的ストレッチ」で血行促進

　筋トレ前に肩甲骨周りを動かす動的ストレッチを取り入れれば、血行が良くなり、筋トレがしやすくなります。

肩甲骨の円運動　20回

1. 手を軽く握り、両腕を上図のように曲げたまま、肘を真っすぐ上へ持ち上げる。
2. 肘が真上まできたら肩甲骨を寄せるようにし、肘を開きながら下ろす。肘で円を描くように、リズミカルに20回行う。

肩甲骨の三角運動　20回

1. 手は軽く握り、両腕を上図のように曲げたまま上に引き上げ、真っすぐ下ろす。
2. 腕を引き上げて、肘を斜めに開きながら下ろす。1と2を交互にリズミカルに20回行う。

（１）肩が上がりやすくなる「サイドレイズ」

【鍛える筋肉】
□肩や背中（三角筋）

【目標】
□20回×2セット

1. 椅子に座り、腕を伸ばした状態で、水が入った500ml、または1Lのペットボトルを両手に持つ。

・姿勢は真っすぐに
・下ろすときに息を吸って、上げるときに息を吐く

2. 腕を伸ばしたままゆっくりペットボトルを横に持ち上げ、腕が床と平行になったら、ゆっくり下げていく。

・上げ下げはゆっくり行う
・床と平行になる高さまで腕を上げる

（２）肩の可動域が広がる「ショルダープレス」

【鍛える筋肉】
□肩や背中（三角筋）

【目標】
□20回×2セット

1. 椅子に座り、上の図のように肘を曲げた状態で、500ml、または1Lのペットボトルを両手に持つ。

・肘を曲げた状態からスタート
・上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う

2. ペットボトルをゆっくり上に押すように持ち上げる。腕が伸び切ったらペットボトルを下げて元の姿勢に。

・腕が伸び切るまで上げる
・上げ下げはゆっくり行う