トレーナーの中野ジェームズ修一さんが、むくみや肩こりを解消する筋トレを紹介します。正しい筋トレで、元気に働き続けられる体を手に入れましょう。前編の下半身引き締め筋トレと併せて実践してみてください。

【医学的に正しい3分筋トレ】
結果を出す「医学的に正しい3分筋トレ」下半身引き締め
・むくみ解消&肩こり改善「医学的に正しい3分筋トレ」←今回はココ

むくみ解消 両脚3分×3つの筋トレ

 パンパンにむくんだ脚は屈伸&背伸びでスッキリさせよう。脚のむくみの解消の鍵は、立ち仕事や座りっぱなしなどで停滞した下肢の血液を、収縮&弛緩といったポンプ作用で心臓に戻すふくらはぎの筋肉。「筋肉を緊張させた状態で静止して血液をうっ血させた後、素早い動きでポンプ作用を促進させましょう」

 両脚の筋トレは次の3種。順に見ていこう。
(1)筋肉のポンプを動かしてむくみを取る「フロントランジ」
(2)お尻と内ももの筋肉も鍛えられる「サイドランジ」
(3)ふくらはぎの筋肉も鍛えられる「両脚カーフレイズ」

(1)筋肉のポンプを動かしてむくみを取る「フロントランジ」

【鍛える筋肉】
□お尻(臀部)
□太もも前(大腿四頭筋)
□太もも裏(ハムストリングス)

【目標】
□左右2セットずつ

1. 片足を大きく前に踏み出して腰を深く落とし、バランスを保ちながら5秒静止。

・5秒静止し、血液をうっ血させる
・下の膝は床から浮かせる
・太ももとお尻に効く!

2. 立ち上がり、先ほどと同様に、同じ足を前に踏み出して腰を落とす運動を素早く5回行う。反対側の足も同様に。

・素早く5回
・片脚が2セット終われば、反対の脚も同様に行う

(2)お尻と内ももの筋肉も鍛えられる「サイドランジ」

【鍛える筋肉】
□お尻(臀部)
□太もも前(大腿四頭筋)
□内もも(内転筋)

【目標】
□左右2セットずつ

1. 片脚を大きく横に踏み出して腰を深く落とし、この状態を5秒キープする。

・上半身は真っすぐ
・5秒静止し、血液をうっ血させる
・太ももとお尻に効く!

2. 立ち上がり、先ほどと同様に、同じ足を横に踏み出す運動を素早く5回行う。反対側の足も同様に。

・素早く5回
・片脚が2セット終われば、反対の脚も同様に行う

(3)ふくらはぎの筋肉も鍛えられる「両脚カーフレイズ」

【鍛える筋肉】
□お尻(臀部)
□太もも前(大腿四頭筋)
□太もも裏(ハムストリングス)
□ふくらはぎ

【目標】
□2セット

1. 足を肩幅に開き、両方のかかとを持ち上げて、この状態で5秒静止する。

・姿勢は真っすぐ
・ふくらはぎを意識
・5秒静止し、血液をうっ血させる

2. かかとを下ろし、スクワット動作で腰を落とす。腰を上げるときにかかとを持ち上げる。これを5回繰り返す。

・腰を下ろすときに両手は太ももの付け根に添えてOK
・素早く5回