糖質摂取【食べ方】3つのルール

1. 糖質は「朝5：昼5：夜0」のバランスで
ご飯やパン、イモ類といった炭水化物と、砂糖が使われたものを食べるのは、「朝5：昼5：夜0」のバランスを目標に。「それくらいの節制を心がけると、結果的にちょうどいい量になります」

2. 野菜→肉・魚類→主食の順に食べる
まずは野菜、次に肉や魚などたんぱく質中心のおかず、最後に主食という順に食べると、急激な血糖値の上昇を防げる。「さらに、ご飯やパンの量は半分に減らしましょう」。

3. 単品ものは食べず「定食」を選ぶ
パスタや丼もの、カレーといった単品ものは、そのほとんどを糖質が占めているため避けたい。「サラダや煮物などの副菜が付いた定食を選んで、30分間以上かけて食べるよう心がけて」。揚げもの料理ではなく、魚なら「刺身定食」を選ぶなど、調理法もヘルシーなものを。

糖質摂取【食べるモノ】3つのルール

1. 葉物野菜と肉・魚料理をたくさん食べる
糖質の多い根菜やトマトは避け、葉物野菜を中心に1日350gを食べる。「ご飯やパンといった主食を減らす分、肉や魚、卵、大豆食品などのたんぱく質を取れば、満足度も上がります」

2. 飲み会ではビールでなく白ワインを選ぶ
お酒を飲むなら、糖質の高いビールよりも辛口の白ワインを。「辛口の白ワインは酒石酸（しゅせきさん）が豊富で、血糖値が抑えられるという研究結果がある。抗酸化作用を持つ赤ワインでもOK」。飲み会では、ワインに合わせ、つまみもチーズや野菜スティック、ナッツ類にしよう。

3. 野菜ジュースより、朝に少量の果物が◎
果物を加えた野菜ジュースは糖質を多く含む上、摂取できる食物繊維も少ないのでNG。「フレッシュなものを取りたいなら、ジュースではなく果物を、朝食後に少しだけ取りましょう」