脚とお尻・お腹・二の腕がきゅっと締まる1分トレ
夏の装いで特に気になる脚とお尻、二の腕、お腹周り。それぞれに女性らしくしなやかな筋肉を作る3つのトレーニングを、kamoyuriさんが実演写真でナビゲートしてくれた。「1日1回でじゅうぶん。初日にがんばるより、続けることに重点を置いて」とkamoyuriさん。「時間や気力がない日は、脚とお尻の1分間トレーニングだけも大丈夫です。ももとお尻にはハムストリングスなど大きな筋肉が集中しているので、まずここを鍛えれば痩せやすくなり、血流もアップ。むくみも解消されます」
□ 1つの動きは１分
□ 体力に合わせ次の4パターンいずれかを1セットを行う。
日によってパターン変えてもOK
［脚とお尻＋二の腕＋お腹周り］計3分
［脚とお尻＋二の腕］計2分
［脚とお尻＋お腹周り］計2分
［脚とお尻のみ］計1分
「脚とお尻」
1．壁に背中とお尻を付け、写真のように立つ。両腕を前に伸ばし正面を見たまま、壁に沿ってゆっくりと腰を落とす。2．限界まで下げたら、ゆっくりと「1」に戻る。1分間この動作をくり返す。「2」のkamoyuriさん膝の角度までは曲げられない人が多いはず。徐々に低い位置までお尻を落とせるように努力すればOKだ
☆足腰強化・美尻美脚・代謝アップ
「二の腕」
1．安定したベッドや椅子に両手を置き写真の体勢が取り、3秒かけてお尻をダウン。2．床ギリギリまでお尻が近づいたら3秒かけてアップ。これを1分間くり返す。「1」のとき耳と肩を遠ざけ、「2」では近づけるように意識を！
☆二の腕の引き締め・バストアップ・巻き肩の改善
「お腹周り」
腹筋の定番「クロスオーバークランチ」を誰でも正確に行えるようにkamoyuriさんがアレンジ。1．床に横たわる。この時、右のかかとを左の膝にのせ固定するのがポイント。硬い床にはマット等を敷こう。2．左腕を肩甲骨から浮かし、へそをのぞき込むようにひじを右膝に付けたら、ゆっくり「1」の状態に戻る。これを30秒間くり返す。3．続けて、反対側も同様に、30秒間くり返す
☆下腹部引き締め・腹直筋アップ・くびれ作り
実際にトライすると、1分の長さに驚くはず。1日のうちで一番充実した1分を過ごすつもりでがんばろう。
※エクササイズは安全な場所で、体調に合わせ、無理のない範囲で行ってください。
筋肉を修復するたんぱく質をプロテインなどで補う
筋トレをするときに必要といわれるのが、負荷をかけた筋繊維を修復し育むためのたんぱく質の補給だ。実は、日本人のたんぱく質の摂取量は、2000年頃から減少。厚生労働省の国民栄養調査によると、女性の30代は他の年代に比べて特に少ない。たんぱく質が少ない状態でトレーングをすることは、非常にもったいない。
この2週間はバランスのよい食生活を意識し、効率的にたんぱく質が補えるプロテインを取り入れることも検討しよう。「肉料理メインの食生活で脂質を摂りすぎるケースもありますよね。トレーニング前後や一日の終りに、手軽にプロポでたんぱく質を摂るのもおすすめです」とkamoyuriさん。プロポとは、「女性が飲み続けたくなる」をコンセプトに開発されたロート製薬のプロテイン配合食品だ（詳しくは3ページ）。筋トレには、こんなサポートアイテムを賢く利用したい。
