夏バテやエアコンによる冷えのほか、今年は在宅ワーク疲れや運動不足で太ってしまった、という人も多いのでは? そんな時、積極的に摂取したいのがたんぱく質。脂肪燃焼はもちろん、美と健康にも大きく影響する栄養素なのです。「体調管理にどんなメリットがあるの?」「たんぱく質の上手なとり方は?」――栄養指導やダイエットレシピの監修で活躍する清水加奈子さんに、今すぐできるたんぱく質習慣と、自宅で簡単に作れる、高たんぱく乳製品を使ったオリジナルレシピを紹介してもらいました。

体のあらゆる細胞を構成する栄養素

 夏は食欲がなくて、そうめんやアイスについ手が伸びて……。そんな糖質寄り&冷える食事が続くと、慢性的にエネルギー効率が悪くなり、体はバテやすくなってしまう。管理栄養士の清水さんは、エネルギー効率をアップさせるには、糖質・脂質・たんぱく質の、三大栄養素のバランスを整えることが重要だと話す。

「特にたんぱく質は、筋肉だけでなく、髪や肌、骨などあらゆる細胞を作る働きがあり、積極的に摂取したい栄養素です。近年、無理なダイエットやストレスなどによる若年性更年期障害の人が増えていますが、たんぱく質にはホルモンバランスを整える働きも。卵や乳製品、肉、魚、大豆など、良質なたんぱく質をしっかり摂取して、内側からのキレイを目指したいですね」(清水さん)

 また、ダイエット時に糖質や脂質をオフにする人も多いが、糖質は疲労回復や筋肉の成長を促す働き、脂質は肌の乾燥を防いでキメを整える働きもあるので、完全オフは避けたい。

清水加奈子さん
清水加奈子さん
管理栄養士。国際中医薬膳師。料理家。フードコーディネーター。多数のメディアでダイエットレシピの提案や監修、講師、クリニックでの栄養指導などを行う。どんな人でも簡単においしく作れるレシピに定評がある

たんぱく質で代謝を活性化

 1日当たりのたんぱく質の摂取推奨量は、約50~60g。目安としては体重1kg当たり約0.8~1gのたんぱく質を摂取したい。タイミングとしては、運動後のほか、朝食時もオススメだ。

「たんぱく質は筋肉が修復している間、運動後あまり時間を置かずに摂取することで、筋肉がしっかりついて太りにくい体形を目指せます。エネルギー回復のためには糖質も併せてとることがポイント。運動後は、糖質3:たんぱく質1の割合で摂取することが理想的といわれています。また、起床時は体温が低く、体を動かす代謝が省エネモードのため、たんぱく質でスイッチオン。卵や納豆、バナナなどを食べて体温と代謝を上げ、午前中のパフォーマンスを向上させましょう」(清水さん)

 慌ただしくて時間がない朝には、ヨーグルトやチーズなどを活用したい。ヨーグルトにドライフルーツを加えれば、ビタミン、ミネラル、食物繊維も補給できる。

「最近人気の高い、高たんぱく乳製品は、手軽に効率よくたんぱく質を摂取できます。なかでも90kcal以下で脂肪0の高たんぱく乳製品『Isey SKYR(イーセイ スキル)』(以下、イーセイ スキル)は、健康的なライフスタイルを意識している人にオススメです。容量は120gで食べ応えがあるため、小腹がすいた時にもぴったり。たんぱく質をうまく摂取すれば筋肉を落とさず脂肪燃焼効果も期待できるうえ、肌と健康にもとてもよいと思います」(清水さん)

数ある高たんぱく乳製品の中で、『イーセイ スキル』はクリーミーな口当たりとなめらかな食感が特長。クリームチーズのように料理にも活用できると、SNSなどでも話題に
数ある高たんぱく乳製品の中で、『イーセイ スキル』はクリーミーな口当たりとなめらかな食感が特長。クリームチーズのように料理にも活用できると、SNSなどでも話題に