アーモンドの継続摂取でAGEsが減少したという研究が!
黒住 忙しくて食生活が乱れがちだったり、運動する時間もとれなかったりする現代女性はそもそも糖化が進みやすい状態にあると考えられますね。
生活習慣を改善することがもちろんベストだと思いますが、多忙な中でも効率よく酸化や糖化を防ぐ方法はあるのでしょうか。
髙瀬 実は糖化については、「アーモンドを継続的に摂取することでAGEsが減少する」という研究結果があります(下グラフ参照)。そのメカニズムについてはまだ明らかにされていませんが、アーモンドに含まれるオレイン酸が関与しているのではないかという説が出てきています。オレイン酸には悪玉といわれるLDLコレステロールを下げる働きがあることも、さまざまな研究から分かっていますね。
黒住 アーモンドは抗酸化力が高いということもよく耳にします。
髙瀬 そのとおりです。というのも、抗酸化ビタミンの一つとして知られるビタミンEの含有量がアーモンドはとても多いのです。ビタミンEはナッツ類全般に豊富に含まれていますが、可食部100g当たりに含まれるビタミンEが落花生では10.1gなのに対し、アーモンドは30.3gと3倍近く含まれているのですよ(※)。
ビタミンEといえば、血流改善作用も女性はぜひ注目したいところ。血流がよくなると細胞のすみずみまで酸素や栄養が行き届き、代謝も促進されやすくなります。抗酸化も、代謝の低下予防にも期待大といえますね。
食物繊維やミネラル……積極的に取りたい成分がぎゅっと凝縮
黒住 アーモンドならいつでもさっとつまめるので、忙しいときにも取り入れやすいですね。
髙瀬 しかもあの小さな一粒に、ビタミンEやオレイン酸以外にも肌や体にとって大切な栄養がぎゅーっと詰まっていますから、現代女性の強い味方といえるかもしれません。
黒住 食物繊維や鉄、亜鉛などの女性に不足しがちなミネラルも意外に多いのですね。
髙瀬 そうなのです。食生活が乱れがちだと、全粒穀物や野菜、海藻類、きのこ類などを十分に取ることができず、食物繊維が慢性的に不足しやすくなります。すると腸内環境が悪化し、便秘や代謝の低下などを招く要因に。「ダイエット中で食べるのは控えているのになかなかやせない」という人は食物繊維不足を疑ってみるといいかもしれません。
鉄は女性に多い貧血の予防においても重要ですし、亜鉛は40代以降からとくに気になる髪や爪などのエージング対策としてもぜひ積極的に取りたい成分の一つ。アーモンドはこうしたさまざまな成分を手軽にバランスよく取れるんですよね。
アーモンドの継続摂取にはなんとダイエット効果も!
黒住 とはいえアーモンドは脂質も多いので、太るのではないかという心配もあります。
髙瀬 アーモンドは30粒で約180kcalありますから、ダイエット中なら1日30粒程度までを目安に取るのがお勧めです。
ちなみに1日25g(25粒相当)のアーモンドを毎日摂取したら、半年間で平均3.4kg体重が減ったという興味深い研究結果もあるのですよ(下グラフ参照)。
黒住 先に挙げていただいたAGEsの研究結果もそうですが、継続的に適量のアーモンドを摂取することでさまざまな効果が期待できるのですね。
髙瀬 そうです。肌のためにも体のためにも、良い習慣を長く続けるのはとても大切なこと。アーモンドも自分が続けやすいタイミングや方法で摂取するのが一番です。
間食でいつも甘いものを食べているならアーモンドに置き換える、食事が満足に取れない忙しいときはアーモンドだけでもつまむようにするなど、自分がまずできることから始めるといいですね。アーモンドをかむと音がするので仕事中などは食べにくいという場合は、アーモンドミルクなどを取り入れるのもよいでしょう。アーモンドミルクは、薄皮をむいたアーモンドをすり潰して、水を加えたものです。アーモンドの栄養が手軽に取れ、忙しくてもサッと飲める、働く女性の強い味方です。
肌も体も自分の食べたものでできているもの。いつまでも元気に若々しく過ごすためにも、自分が食べているものの栄養バランスをしっかり意識してくださいね。
文/八巻 裕美 写真/三浦 伸一 構成/横濱 啓子(remix-inc.)