［PR］サッと作れて栄養しっかり！妊活お助け時短レシピ

単品でも栄養バランスは◎、作り置きにもなる炊き込みご飯

ツナともち麦のガーリックライスサラダ（前ページ写真中央）

　ツナ缶は油漬けならビタミンDの吸収率がアップ。にんにくは食欲をそそる風味を加えながら、ビタミンＢ６が取れます。もち麦は食物繊維やミネラルの補給源に。ブロッコリー、枝豆、葉野菜は葉酸が豊富なうえ、色どりもキレイ。必要なエネルギーを補給するためにも、主食は毎食、「握りこぶし1つ分を目安に食べて」とABC Cooking Studioの板橋さん。下に敷く野菜以外は、冷凍して作り置きも可能です。

【材料（2人分）】
●ツナ（缶詰）　70g
●にんにく（みじん切り）　4g

（A）
●米（無洗米）　90cc　あらかじめ吸水後、水を切っておく
●もち麦　25g
●水　140cc
●塩・黒こしょう　各少々

（B）
すべての材料を合わせて、味をなじませておく
●酢　小さじ4
●砂糖　小さじ1/2
●塩・黒こしょう　各少々
●紫玉ねぎ（5mm角）　30g

（C）
●ブロッコリー　60g　茎が固い場合は、皮をむき、小房に分け、熱湯で約１分ゆでて、水気を切っておく。
●枝豆（冷凍）　60ｇ（正味約30g）　熱湯を回しかけて解凍し、さやから取り出しておく
●コーン（缶）　30g
●プチトマト（4個）　横半分に切る

●グリーンリーフ　30g
●トレピス　10g
●チリパウダー　適量

１　鍋に（A)を入れ混ぜ、平らにならした上にツナ、にんにくをのせ、蓋をして炊く。強火にかけ、沸騰したら弱火にして10分程度。火を止めて、10分以上蒸らす。
２　（B）に（C）を加えてまぜる。
３　器にグリーンリーフ・トレピスをちぎりのせ、1を盛り付け、2を彩りよく飾る。好みでチリパウダーをかける。

材料をオーブンに入れるだけ、手間いらずで栄養たっぷりの副菜

かぼちゃのバルサミコソース（前ページ写真左上）

　バランスよく食べるには、野菜・キのこ・海藻などを使った副菜を添えて品数を多くするのがコツ。糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えた五大栄養素を揃えた食事に近づきます。

【材料（2人分）】
●かぼちゃ（1cm薄切り）　120g
●塩・黒こしょう　各少々

（A）
●バルサミコ酢　大さじ2
●砂糖　大さじ2
●塩・黒こしょう　各少々

１　オーブンを250℃に温めておく
２　クッキングシートを敷いた天板にかぼちゃを並べ、塩・黒こしょうを振り、温めておいたオーブンで約10分焼く。アルミホイルをかけ、粗熱を取る。
３　フライパンに（A）を入れ、ゴムベラで混ぜながら、ゆるいとろみがつく位まで加熱する（弱火～中火で約2分）。
４　器に2を盛り付け、3をかける。

葉酸や鉄を豊富に含む、具材たっぷりの豆スープ

ダルーラスープ（前ページ写真右上）

温めるだけで、すぐに栄養たっぷりの一品になるロート製薬の「ダルーラ」。ダルーラには、ひよこ豆やレンズ豆がたっぷり。スープ１食分の豆に含まれる植物性たんぱく質の量は、牛乳コップ１杯（170ml）分に相当します。しかも、アスパラガス１本（16g）分の葉酸、ほうれん草１束（200g）分の鉄分まで一緒にとれるので、妊活中の女性にはうれしいごちそうスープです。忙しいときは、こうした製品も上手に献立に活用を！

取材・文／服部貴美子　撮影／桑島省二（STUDIO Desse HORIE）　レシピ監修／ABC Cooking Studio　構成／黒住紗織＝日経ＢＰ総研　ヘルシー・マザリング・プロジェクト

■妊活レシピ

ヘルシー・マザリング・プロジェクトとは

　将来、赤ちゃんが欲しいと思っている人に、「転ばぬ先の杖」として知っておいてほしい大切な情報を伝え、若い女性の栄養問題など、現状の問題点を解決する方法を提案していくプロジェクトです。

■詳しくはこちらを参照してください
⇒　ヘルシー・マザリング・プロジェクトとは
⇒　ヘルシー・マザリング・プレスへ