蓄えられないから、毎食、均等にとることが大切

 ただ、効率的にたんぱく質を補うにはコツがあり、ただ、合計量をとればいいというわけではない。特に重要なのが、朝食にしっかりたんぱく質をとることだ。

 「たんぱく質は、常に使われており、蓄えられないので、毎食ほぼ均等に20~25gずつとる必要があります。学生を対象にした研究で、朝食のたんぱく質不足は、20代でも筋肉量低下をもたらすことがわかりました」と立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡さんは解説する。

 筋肉だけでなく、朝食での不足は、メンタル面にも影響する。

 欧州の研究では、高炭水化物・低たんぱく質の朝食だと、低炭水化物・高たんぱく質の朝食の人よりイライラしやすく攻撃性が高まるとの結果(※1)が。また、朝食に糖質中心の飲料とたんぱく質も含む飲料をとったときを比較した日本の研究(※2)では、たんぱく質群で集中力が高まり、作業効率が上がった。

 「たんぱく質が豊富な朝食で攻撃性が弱まり集中力が高まるのは、精神面の安定につながる脳内物質が十分に産出されるようになるから。また、朝食でとると、1日の食事の総摂取量や空腹刺激ホルモンの分泌を抑えられ、結果的に太りにくくなるというメリットも。たんぱく質豊富な朝食は、心身を効率的に動かすスイッチを入れます」(伊藤さん)。

 朝食抜き、コーヒーとパンだけ、サラダだけの朝食などでは、昼食時までたんぱく質が枯渇して、このスイッチが入らないというわけだ。

 だが、日本人の食事パターンでは、朝にはあまりたんぱく質をとらず、夕食にまとめてとるのが一般的。30~64歳の女性のたんぱく質の平均摂取量の調査では、夕食は25gを超えていたが、朝食は14.1gと、20gを大きく下回っていた。

厚生労働省の国民健康・栄養調査(2012年)をもとに30~64歳の女性の3食のたんぱく質平均摂取量を計算した結果。朝食は平均14.1gとたんぱく質が特に不足し、夕食は25gを上回る傾向が見られた。(データ:Geriatr Gerontol Int.;18, 5, 723-731, May 2018)
厚生労働省の国民健康・栄養調査(2012年)をもとに30~64歳の女性の3食のたんぱく質平均摂取量を計算した結果。朝食は平均14.1gとたんぱく質が特に不足し、夕食は25gを上回る傾向が見られた。(データ:Geriatr Gerontol Int.;18, 5, 723-731, May 2018)
※1 Proc Natl Acad SciUSA.;114, 25, 6510-6514, Jun 20,2017
※2 Nutrients.;10,5,May 8, 2018 pil: E574.doi: 10. 3390/nu10050574