魚、肉、乳製品、大豆製品　組み合わせた朝食を

　では、朝食で20g以上とるには、どんなものを食べるといいのか。

　「例えば、卵と無脂肪ヨーグルトとスモークサーモンなど、魚介類、肉類、卵、乳製品、大豆製品という種類の違うたんぱく質を含む食品を組み合わせるのがポイント。動物性を控える人もいますが、大豆などの植物性たんぱく質だけでは必須アミノ酸を十分にとれません」（伊藤さん）。

　さらに藤田さんは、「たんぱく質を効率的に活用し、筋肉の合成作用と代謝を高めるためには、スクワットなどのレジスタンス運動を週2～3回続けることが重要」と話す。

　「キレイと元気」のために、まずは朝食でたんぱく質20gを。


取材・文／福島安紀　イラスト／もり谷ゆみ　デザイン／ディッシュ　企画・構成／黒住紗織（日経BP総研　ヘルシー・マザリング・プロジェクト）

藤田聡さん
立命館大学スポーツ健康科学部教授
藤田聡さん 運動生理学の専門家として、運動刺激と栄養摂取による骨格筋たんぱく質代謝応答の研究を行う。監修書に『筋肉がつく！やせる！タンパク質データBOOK』（朝日新聞出版）など。
伊藤明子（みつこ）さん
赤坂ファミリークリニック（東京都港区）院長
伊藤明子（みつこ）さん 小児科医、公衆衛生専門医として、一般診療に加え、栄養・食事療法、ストレス管理などを行う。東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学／健康医療政策学教室客員研究員。