睡眠覚醒のリズムを知っておこう

　いつも決まった時間に眠くなる人でも、1日中活動して疲れた日は早く眠くなったり、逆に昼寝しすぎて夜に眠れなくなったりした経験はあるでしょう。人は起きた時点から睡眠欲求をためていき、あるポイントに達すると眠りにつきます。体に負荷がかかって疲れていると早く眠気が訪れるし、疲れていなくてもしっかり「睡眠欲求」がたまっていれば、眠りに落ちることができるのです。

眠るリズムを把握することが、よい睡眠の第1歩
眠るリズムを把握することが、よい睡眠の第1歩

　そこで最初に押さえておきたいのは、「眠るリズム」です。岡島さんは「『朝起きたら光を浴びるといい』と聞いたことはあるでしょう。正確には『起きてから2時間以内に30分程度、目から光を採り入れる（太陽を直接見ず、視野にとらえておく）』のがポイントです。目の奥にはメラトニン（眠気物質）の分泌を管理する中枢時計があるので、朝強い光を採り入れるとメラトニン分泌が抑制されて眠気がなくなります。そして14～16時間後くらいに分泌抑制機能が外れてだるさを感じ始め、さらに1時間後に眠気の波がやってくるという仕組みです」と話します。