3 ビターチョコレート
甘いものが食べたいなら、カカオ70%以上のビターチョコを選ぼう。1切れなら27kcal程度なので、「チーズやヨーグルトなどと組み合わせると、より満腹感も高まり腹持ちもいい」(足立さん)。ただ食べすぎはカロリーオーバーになるので注意が必要。また、ミルクチョコやホワイトチョコは糖分や脂肪が多くなりすぎるのでNG。
目安カロリー
1切れ…約27kcal
※カロリーは『日本食品標準成分表2015年(七訂)』と、商品パッケージの数値より引用。
◆ミルクチョコレートはNG
◆食べすぎには注意を
4 果物
「果物に含まれる果糖は、血糖値を上げづらい。ただ果物はショ糖も含むので、食べすぎないこと」(足立さん)。ビタミンCや食物繊維がとれるのもいい。「リンゴ中1個にチーズかヨーグルトを加えてもカロリーオーバーにはならない。たんぱく質との組み合わせで食べると、腹持ちもよくなります」(足立さん)。
目安カロリー
ブドウ1粒…6〜10kcal
みかん中1個…34kcal
リンゴ中1個…145kcal
キウイ1/2個…46kcal
※カロリーは『日本食品標準成分表2015年(七訂)』と、商品パッケージの数値より引用。
◆冷凍フルーツでもOK
◆フルーツ牛乳もお薦め
管理栄養士
一般社団法人臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。14年に同協会を発足し、講演会やメディアを通じて実践的な栄養を広めるほか、管理栄養士の育成に力を注ぐ。著書に『太らない間食』(文響社)ほか多数。
取材・文/清水すま子、熊 介子(編集部) 写真/谷口賢児
日経ヘルス2017年2月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります
記事一覧ページは⇒日経ヘルスの人気記事