カジキと大豆のカレーヨーグルト煮
<成分>(1食分)
糖質8.8g、塩分1.5g、カロリー394kcal
<材料>(2食分)
カジキマグロ(一口大に切る)…3切れ分
ブロッコリー(小房に分ける)…1/2株
蒸し大豆…100g
プレーンヨーグルト…100ml
オリーブオイル…小さじ2
塩・コショウ…各少々
白ワイン…大さじ2
カレー粉…小さじ2
顆粒コンソメ…小さじ1
ガーリックパウダー…少々
<作り方>
1.フライパンにオリーブオイル、カジキマグロ、塩・コショウを入れて混ぜ、ブロッコリーをのせて中火にかける。カジキの色が変わったら、蒸し大豆、白ワイン、カレー粉、顆粒コンソメ、ガーリックパウダーを加えて混ぜ、蓋をして弱めの中火で4〜5分煮る。
2.1にプレーンヨーグルトを加え混ぜ、弱火で1分煮る。塩・コショウで味を調える。
ポイント
カジキと大豆でたんぱく質が、ブロッコリーでビタミンがたっぷりとれる。「ゆで大豆よりも栄養価が高いので蒸し大豆がお薦め」(柳澤さん)。発酵食品のヨーグルトも糖質少なめだ。
保存
冷蔵で3~4日、冷凍で1カ月