大賞 マグロとアボカドの味噌納豆丼

ホルモンに関わる栄養素がたっぷり!

「マグロに豊富なビタミンB6、アボカドに豊富なビタミンEなど、エストロゲンの生成や分泌に関わる栄養もとれる」(牧野さん)。味付けに、大豆発酵食品の味噌をプラスしたのもいい。

マグロとアボカドの味噌納豆丼

<作り方>
納豆1パックに味噌とみじん切りにしたたくあんを入れて混ぜ、食べやすく切ったマグロの赤身、アボカド、貝割れ大根と合わせてご飯にのせる。卵黄を落とすと彩りが鮮やかに。添付のたれの代わりに味噌で味付けすることで、水っぽくならず、コクも出ておいしい!

準大賞 納豆ピタサンド

パンで納豆を食べるアイデアメニュー

「納豆には含まれない抗酸化成分のカロテンやビタミンCが豊富なパプリカは、いいチョイス。肉はコンビニのサラダチキンでもいい」(牧野さん)。ひきわり納豆なら消化吸収にもGood! これ1品で満腹に!

納豆ピタサンド

<作り方>
ピタブレッドに好みの野菜や肉と納豆を詰めるだけ。炒める際、味噌を入れるといい。野菜はパプリカやズッキーニのグリルなどでOK。アクセントにマヨネーズやカマンベールチーズを入れてもおいしい。

準大賞 納豆のキノコあえ昆布風味

うまみたっぷりで、おかずにもおつまみにも!

「低カロリーで食物繊維がたっぷりとれる。万能ネギを散らすと彩りや栄養価がアップする」(牧野さん)。副菜やおつまみはもちろん、パスタにのせてもいい。

納豆のキノコあえ昆布風味

<作り方>
エノキ、シメジ、マイタケなど、好みのキノコを電子レンジで蒸して、納豆1パックとあえる。その後、塩昆布と昆布茶、少量のアマニ油を入れて味を調えれば出来上がり。昆布のうまみで、醤油や付属のたれとはひと味違う味付けに。

この人たちに聞きました
上原万里子
上原万里子教授
東京農業大学応用生物科学部 食品安全健康学科
東京農業大学大学院農学研究科博士後期課程修了。農学博士。「食と農」の博物館館長。イソフラボンの機能性に詳しい。「血中のイソフラボン濃度を一定に保つには、毎日1パックを目安に、納豆を食べ続けることが大切。納豆にはイソフラボン以外にもビタミンKなど体にいい成分が多い」。

牧野直子
牧野直子さん
スタジオ食(くう)代表 管理栄養士
女子栄養大学卒業。料理教室、講演、病院や保健センターでの食事指導、雑誌やテレビのレシピ提案などで活躍中。生活習慣病予防やダイエット指導に定評がある。「私は納豆にゆずコショウを合わせるのが好き。醤油をポン酢醤油に代えると、塩分を抑えられます」。

取材・文/村山真由美 写真/三村健二 スタイリング・調理/タカハシユキ イラスト/天明幸子 構成/平野亜矢(編集部)

日経ヘルス2015年12月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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