洋風に焼くとレパートリーが増える!【サバ】
【サバの特徴】種類や取れた季節によって差はあるが、脂質が多いのが特徴。なかでも動脈硬化や脂質異常症を予防するn–3系脂肪酸を多く含む。また、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群や、貧血を予防する鉄も比較的多く含む。
脂ののったサバは傷みやすいから早く食べなければと気があせる。かといって冷凍するのは面倒……。こんな人には「買ってきたらすぐに焼くこと」と柳澤さんは薦める。
サバというと塩焼きや味噌煮などの和風メニューに偏りがちだが、「ニンニクを利かせてオリーブオイルで焼くと、それだけでおいしい洋風メニューになりますし、トマトとの相性は抜群」(柳澤さん)。定番のトマト煮も作りおきがあれば簡単だし、野菜サラダにサバを裂いて加えれば、手軽にたんぱく質を補える。
サバのガーリック焼き
フライパンで焼くと片付けがラク
<作りおき>
保存:冷蔵庫で3〜4日
<調理時間>
10分
<成分>(1食当たり)
281kcal、塩分0.6g、糖質0.8g
<材料>(4食分)
サバ…半身2枚
A
ニンニクのすりおろし…小さじ2
塩…小さじ1/4
コショウ…少々
オリーブオイル…大さじ2
<作り方>
1.サバの半身は1枚を3等分に切り、バットなどに入れる。Aを混ぜ合わせてサバにまんべんなくまぶす。
2.フライパンにフライパン用のホイルシートを敷き、サバを皮目を下にして並べ入れ、中火にかける。焼き目が付いてきたら裏返し、蓋をして弱めの中火で5分間ほど焼く。
※魚焼きグリルで焼いてもよい。オーブンの場合は180℃で15分間が目安。