安価でヘルシー、たんぱく質たっぷり！【鶏むね肉】

　肉類の中でもたんぱく質の量はトップクラス。脂質は少ない。鶏むね肉（若鶏・皮付き）を125g食べると、30〜40代女性の1日の摂取推奨量の約半分のたんぱく質がとれる。抗疲労物質のイミダゾールジペプチドを含む。

　鶏むね肉は家計にもダイエットにもうれしいお肉。ただ、加熱するとパサついたり、硬くなって味はイマイチ……。そこでお薦めしたいのが鶏ハム。「加熱時間はたった3分。余熱でゆっくり火を通すから仕上がりはしっとりジューシー」（柳澤さん）。放っておけるからその間に他のことができるのも便利だ。

　「最近、サラダチキンが人気ですが、手作りすれば安いし、塩分も少なくできます」（柳澤さん）。パセリやコショウを巻いてアレンジすると飽きないし、見栄えがして楽しい。

鶏ハム（プレーン）

お湯に入れて放っておくだけ

＜作りおき＞
保存：冷蔵庫で3〜4日

＜調理時間＞
20分 ※冷ます時間を含まない。

＜成分＞（1食当たり）
305kcal、塩分2.6g、糖質0.0g

＜材料＞（4食分）
鶏むね肉（皮付き）…2枚（500g）
塩…10g（肉の重量の2%）

＜作り方＞
1．鶏肉は余分な脂肪を取り除き、まんべんなく塩をもみこみ10分間置く。

2．ラップを広げ、鶏肉を皮目を下にして横長になるよう置く。のり巻きを巻くように手前から鶏肉を棒状に丸めて包み、ラップの左右の端をそれぞれねじって結ぶ。その上からさらに別のラップで包む。これを2本作り、耐熱のファスナー付き保存袋に入れる。

3．蓋のある鍋に湯をたっぷりと沸かし、2を入れて中火に3分間かける。火を止め蓋をして冷めるまで置く。

　鶏肉は包丁を入れて厚みを均等にしたりせず、そのまま巻いてOK。ラップの片端をねじって結んだあと、反対側の端をねじりながら肉をラップ内にきつく詰めていくと、太さは均一になる。