前回「食物繊維たっぷり でるでる効果アップの簡単レシピ」では、乾燥わかめや切り干し大根など、家にある乾物にヨーグルトをプラスするだけで簡単にできるレシピをお伝えしました。今回は、煮干しや高野豆腐など少し使うのに難易度の高そうな乾物を使ったレシピをご紹介しましょう。

煮干しハンバーグ

骨粗しょう症予防メニュー

イワシのつみれに似た味わい。魚好きにはたまらない(編集H)

<成分>(1人分)
カロリー203kcal、カルシウム547mg

<材料>(2人分)
煮干し…40g
プレーンヨーグルト…160g
タマネギみじん切り…大さじ2
パン粉…大さじ6
ショウガ(すりおろし)…5g
大根おろし…適量
大葉(千切り)…適量
油…適量

<作り方>
1.ヨーグルトで戻した煮干しをフードプロセッサーにかけてミンチ状にする。※包丁でよくたたき、すり鉢ですってもいい。

2.1とタマネギ、パン粉、ショウガをボウルに入れてよく混ぜ、円形にまとめる。

3.フライパンに油をひき、2を焼く。

4.大根おろしと大葉を添え、好みで醤油をかける。

【煮干し】+ヨーグルトの効果

「煮干しはカルシウムとビタミンDを多く含み、骨を強くする代表的な食材」(岸村さん)。ヨーグルトの乳たんぱく質と合わせて取ることで、骨粗しょう症予防にも効果的。

煮干しの戻し方
ヨーグルトの量は乾物の4倍

蓋つき容器に、煮干しとプレーンヨーグルトを入れる。全体をよくかき混ぜてから蓋をし、冷蔵庫で8時間ほど入れておく。(写真は煮干し40g、ヨーグルト160g)

◆ほかにもこんな料理に
そのまま小麦粉と好みのハーブや青のり、カレー粉などをふってフリッターに。