人気のスーパーフードにも良質の油を含む食材がいっぱい

n-3 、n-6バランスがちょうどいい 【ヘンプシード】

ゴマのようにご飯に混ぜたり、あえ物にするとおいしい

　中央アジア原産のアサ科アサ属植物のヘンプ（麻）の種を砕いたヘンプシード。わが国でも古く縄文時代から食用や搾油に利用されてきた。七味唐辛子の原料にもなっている。

　脂質の主成分はn-6系脂肪酸であるリノール酸だが、αリノレン酸、オレイン酸、γリノレン酸などを含み、n-6系（リノール酸）とn-3系（αリノレン酸）が3：1の比較的いいバランスで含まれている。また、鉄や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも豊富。

　クセがないので、ゴマのようにご飯に混ぜたり、あえ物にするとコクが増しておいしい。

1日分のお薦めレシピ

青菜のヘンプシードあえ＆ヘンプシードおにぎり
［1人分］332kcal（おにぎり）、［1人分］88kcal（青菜あえ）

青菜のヘンプシードあえ
＜材料＞（2人分）
ヘンプシード・・・大さじ4
チンゲン菜・・・・1株

A
　醤油・・・・・・小さじ1
　砂糖・・・・・・小さじ1/2

塩・・・・・・・・適量

＜作り方＞
1．チンゲン菜はさっと塩ゆでし、水気を絞って2～3cm長さに切る。

2．1をボウルに入れ、ヘンプシード、Aであえる。

ヘンプシードおにぎり
＜材料＞（2人分）
ヘンプシード・・・大さじ4
温かいご飯・・・・茶碗2杯分
塩・・・・・・・・適量

＜作り方＞
温かいご飯にヘンプシードを混ぜ、塩をつけた手で握る。

※ゴマ、ヘンプシードの成分量は、『日本食品標準成分表2010』『五訂増補日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編』より算出
※アマニシードの成分量は、日本アマニ協会および日本製粉資料より算出
※チアシードの成分量は、米農務省データベースより算出

この人に聞きました

板倉弘重さん
品川イーストワンメディカルクリニック理事長
東京大学医学部卒業。茨城キリスト教大学生活科学部食物健康科学科教授などを経て現職。日本動脈硬化学会名誉会員、日本栄養・食糧学会名誉会員などを務める。

取材・文／柳本 操　レシピ監修・料理・スタイリング／渡辺ゆき　写真／小林キユウ　構成／堀田恵美

日経ヘルス2015年9月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります