糖質15g以下の低糖質鍋
キャベツとニラと豚肉の味噌おから鍋
[1人分]カロリー464kcal、糖質13.5g、塩分2.8g

<材料>(2人分)
キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・小1/2個(400g)
ニラ・・・・・・・・・・・・・・・・・・1束(100g)
豚ロース薄切り肉・・・・・・・・・・・・150g

A
 炒りおから(下記参照)・・・・・・・・100g
 だし汁(カツオだし)・・・・・・・・・600ml
 仙台味噌(白味噌以外なら何でも)・・・大さじ2
 すり白ゴマ・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
 おろしニンニク・・・・・・・・・・・・1かけ分(10g)
 赤唐辛子の小口切り・・・・・・・・・・2本分

<作り方>
1.キャベツは芯を取り除き、一口大のザク切りに、ニラは4〜5cm長さに、豚肉は2等分に切る。

2.鍋にAを入れて混ぜて火にかけ、煮立ったら、豚肉とキャベツとニラを加え、中火で煮込む。火が通ったら、煮ながら食べる。

おから鍋はこう作る

1. 5分で「炒りおから」を作る
おからは、フライパンでダマ状のものがほぐれるまで全体をかき混ぜながら、強火で約1分炒る。ほぐれたら中火にしてかき混ぜながら、さらに約4分炒りパラパラの「炒りおから」を作る。

2. 「炒りおから」をスープに溶かす
「炒りおから」はスープに溶かし込む、もしくは締めに活用しよう。おから特有のモソモソとした食感が薄れる。汁は残さずのみたいので今回のレシピのようにスープ量も塩味も控えめに。

ワンポイントアドバイス!

1. 小分けにして冷凍しよう
「炒りおから」は、冷ましてから小分けにしてラップに包み、冷凍保存する。鍋に入れて使うときは、解凍せずにそのまま入れていい。

2. 締めを炒りおからにしてもいい
鍋の締めのご飯代わりに炒りおからを入れて、リゾット風やおじや風に。満腹感があるのにヘルシーな締めの一品になる。

この人たちに聞きました
満尾 正
満尾 正院長
満尾クリニック(東京都渋谷区)
1982年北海道大学医学部卒。杏林大学救急医学教室講師、ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員などを経て、2002年にキレーション治療を中心とした満尾クリニックを開設。エイジング対策にスロージョギングを実践。

藤井 恵
藤井 恵さん
料理研究家
管理栄養士。女子栄養大学栄養学部卒業。栄養バランスの良く、手軽な家庭料理の提案が人気。テレビや雑誌などで活躍し、本誌でも「旬の食材ヘルシーレシピ」を連載中。

取材・文/熊 介子(編集部)、高橋晴美(レシピ) レシピ考案・料理/藤井 恵 写真/鈴木正美
 スタイリング/朴 玲愛 栄養計算/原山早織(食のスタジオ) 撮影協力/UTUWA

日経ヘルス2015年12月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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