骨と筋肉に役立つ“ホルモン”ビタミンDをとる【魚＆キノコ×おから鍋】

　ビタミンDは骨を丈夫に保つために必要な栄養素。食物から摂取でき、紫外線を浴びると体内合成もできる。不足しがちなビタミンDを多く含む鍋をご紹介。

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　食事から取り込んだビタミンDは、体内で肝臓、腎臓を経て活性型になって働く。ミネラルの吸収を促し、血液中のカルシウムをコントロールして骨を丈夫にする働きは、まさにホルモン。

　通常は不足しにくいが、最近では魚を食べない食生活や、紫外線を避ける生活習慣による不足が指摘されている。虎の門病院内分泌センター部長の竹内靖博医師は、「若いうちからビタミンDが不足すると、将来の骨粗しょう症などのリスクに直結する」と話す。1日の目安量は5.5μg※。「普段の食事から十分に摂取しておきたい」（竹内医師）。

※日本人の食事摂取基準（2015年版）による

ビタミンDを多く含む食材

サンマ
可食部100g中に19.0μgのビタミンDを含むほか、カルシウムも32mg含む。

ベニザケ
ビタミンDを可食部100g中に33.0μg含む。シロサケやギンザケなどもビタミンDを豊富に含む。

マイタケ
キノコ類は総じてビタミンDを含み、その中で含有量はトップクラス。100g中に3.4μg含む。

新機能で話題！ ビタミンDは体内でホルモンのように働き筋肉の増強にも関連

ビタミンDは主に食べ物からとる。しかし人間は紫外線（UVB）を浴びると、コレステロールを材料に皮膚で作ることができる。活性化したビタミンDが受容体と結合してホルモンとして作用し、「最近では血中ビタミンD濃度の低下が筋肉減少にかかわるなどの報告もある」（竹内医師）。