お米に混ぜる優秀食材たち

キノコ　繊維豊富で低カロリー

栄養価は？
不溶性・水溶性食物繊維が豊富で低カロリー。ご飯のでんぷんの吸収をゆっくりとさせるβグルカンも多い。

特徴は？
血糖値対策のほかコレステロール低下作用や中性脂肪を減少させ抗肥満作用も。マイタケご飯を食べると、次の食後の高血糖を抑えるセカンドミール効果も。

雑穀　白米にない色素成分がとれる、繊維も多い

栄養価は？
疲れや糖の代謝に役立つビタミンB群、ミネラルが豊富。黒米や赤米は抗酸化力の強い色素成分を多く含む。

特徴は？
五穀米など雑穀ミックス製品が便利。ただし「白米1合に大さじ1杯程度と混ぜる量が少ないので、さらに大麦などを多めに足すといい」（榊さん）。

大麦　水溶性食物繊維リッチで血糖値対策に優秀

栄養価は？
水溶性食物繊維とβグルカンを多く含む。朝に麦ご飯を食べると、朝食後、昼食後、夕食後まで食後血糖値が上がりにくい。

特徴は？
押し麦のほか、ご飯と混ざりやすい米粒麦、雑炊などに使える丸麦などがある。ビギナーは麦3割から始めるとおいしく続けやすい。

（データ：『日本食品標準成分表2010』より）

この人に聞きました
榊 玲里
榊 玲里さん
女子栄養大学栄養クリニック管理栄養士
女子栄養大学卒業。クリニックでの栄養相談のほか、テレビ、雑誌での食事のアドバイスやレシピ開発などを手がける。著書に『手づくり健康常備食』（PHP出版）ほか。

取材・文／松岡真理、村上冨美　写真／川上尚見（食材・料理）　料理・スタイリング／横塚美穂
栄養計算／茂木亜希子（食のスタジオ）

日経ヘルス2015年11月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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