太りにくいメニューの作り方

「定食風」メニューを心がけよう
「定食風」メニューを心がけよう

単品ではなく「定食風」メニューを

　「外食でも量とバランスに気を付ければ太りません」。炭水化物や脂質の割合が多いと肥満の要因になるので、丼ものより定食を。ご飯を抜くと満腹感を得るために脂質を取り過ぎる傾向があるので、以下のバランスで偏りなく食べて。

副菜は「生」「ゆでる」「炒める」「煮る」をバランスよく

・生：レタス、きゅうり、トマトなど
・ゆでる：青菜、ブロッコリー、カリフラワーなど
・炒める：キャベツ、にんじん、ピーマン、きのこ類など
・煮る：根菜、いも類、海藻類など

3食の副菜は別々の調理法から選ぶ

・朝食：サラダ（生）
・昼食：野菜炒め（炒める）
・夕食：おひたし（ゆでる）、煮物（煮る）

　「野菜などの副菜は、毎食違う調理法にすることで自然に食材の種類が増え、ビタミンや食物繊維をまんべんなく摂取できます」。体の生理機能が高まり、肥満防止にもつながる。

「正しい満腹感」と「心の満足感」を意識

　食べることの好きな人が食事をダイエットバーだけにしたり、甘いものを断ったりすると、ストレスになり続かない。「1食の量は減らしても品目を多くする、おいしいスイーツを少量だけ味わうなどの工夫を。甘いものは少量と決めて食べれば心も満たされ、太ることもありません。心の満足感が得られ、ドカ食いをせず、ゆっくり食べることで適量で満腹感が得られるので、食べ過ぎグセがなくなります」。

この人に聞きました
野口律奈
野口律奈さん
管理栄養士
女子栄養大学大学院修了。博士（栄養学）。現在は帝京平成大学健康メディカル学部健康栄養学科講師。研究テーマは「うつの食事療法」など。無料オンライン学習サービス「gacco」で10月28日から「大人のたしなみ栄養学」を開講。

取材・文／藤川明日香

日経WOMAN2015年11月号掲載記事を転載。情報は記事執筆時に基づき、現在では異なる場合があります。