中級編 ライザップ式!「お腹引き締め」ボールクランチ

 「ボールを挟むことで、下腹のたるみを解消する骨盤底筋群を刺激できる」とライザップトレーナーが薦めるクランチ。勢いで上がるのではなく、お腹に力を入れてゆっくりと。10回を1セットとして、3セット。

(1)ひざを直角に曲げてボールを挟む ⇒ (2)おへそをのぞき込むように頭を上げる

(1)ひざを直角に曲げてボールを挟む

 あお向けに寝て脚を上げてひざを直角に曲げ、ボールを挟む。両手は後頭部で組む。

(2)おへそをのぞき込むように頭を上げる

 息を吐きながら、ゆっくりとおへそをのぞき込むように頭を上げる。吸いながら下ろすときもゆっくりと。

上級編 ライザップ式!「二の腕を細くする」ボール腕立て

 ボールに両手をついて腕立て伏せ。ボールを置く位置を前にしすぎず、鎖骨の真下にすることがポイント。慣れてきたら、ひざを後ろにずらして負荷を上げよう。10回を1セットとして、3セット。

(1)四つばいで両手をボールに乗せる ⇒ (2)ひじを真後ろに曲げて腕立て

(1)四つばいで両手をボールに乗せる

 四つばいになって、両手をボールに乗せる。ボールの位置は鎖骨の下。

(2)ひじを真後ろに曲げて腕立て

 息を吸いながら、ひじを真後ろに曲げて上半身を下げる。吐きながら、ひじを伸ばして元の位置に戻る。

NG例 脇は締めて行う
ひじは左右に開かない。脇を締めて、後ろに曲げること。

文/日経ヘルス編集部 写真/岡崎健志、鈴木宏

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