不足しがちな食物繊維 「ちょい足し」の習慣で快腸

朝ごはんに食べるならコレ！

　食物繊維が豊富な食材の「ちょい足し」ができたら、次に取り組みたいのが朝ごはんの改善。野菜ソムリエ第一号として活躍中のKAORUさんによると、繊活に最適な時間は朝だそう。

　「働く女性はただでさえ忙しいもの。昼ごはんは外食やお弁当、夜はお付き合いの飲み会が入ってしまい、食生活の改善はなかなかできません。でも朝は唯一自分でコントロールできる時間。朝だけでも気を付けようと意識すると、食物繊維の摂取量や食生活が変わりますよ」（KAORUさん）

　そこで「繊活」を提唱する岸村さんが始めたのが「ズボラレシピコンテスト」。忙しい朝に作れる朝ごはんを募集し、優秀作品を表彰しました。全てのレシピに共通して使われているのは、食物繊維が豊富な和食食材。その名の通り「ズボラ」でもできるレシピばかりです。

大賞　しらすチーズトースト　とろろ昆布のせ

　全粒粉食パンにとろけるチーズとしらすをのせてオーブントースターで3分焼き、とろろ昆布をのせたら出来上がり。元気に1日をスタートできる最高の朝食レシピです（岸村さん総評）。

　朝から魚を料理するのは余裕がありませんが、しらすトーストなら魚を手軽に取ることができます。食物繊維の豊富なとろろ昆布とさらにチーズを加えて不足しがちなカルシウムも（受賞者アピールポイント）。

優秀賞　枝豆ひじきの梅しそしらすおむすび

　水溶性食物繊維が豊富な大麦に、枝豆やひじきなどの食物繊維食材をプラス。ポイントは、ひじきをご飯と一緒に炊いて使う手軽さと、和食食材のうまみや風味を生かしている点です（岸村さん総評）。

　梅干しとしらすに塩気があるので、味付けは不要です（受賞者アピールポイント）。

ごはん部門　レンチンで作る！ オクラと卵のバランス丼

　まずは小口切りにしたオクラをレンチン。そこに溶き卵を入れて、もう一度チン。レンジから取り出したら大きく混ぜて、雑穀ご飯にのせ、かつお節としょうゆをかければ完成！ たった一皿で主食・主菜・副菜が補える便利なレシピです（岸村さん総評）。

　雑穀ごはんとオクラの食物繊維だけでなく、一皿で主食、主菜、副菜を補える一品です。かつお節としょうゆの体にも優しい味付けはどこか懐かしい仕上がりに（受賞者アピールポイント）。

パン部門　おからのオーロラソーストースト

　ケチャップとマヨネーズを混ぜて作ったオーロラソースに乾燥おからパウダーをかけるだけ。見た目はシンプルですが、簡単にもかかわらず栄養価が高くておいしいレシピです（岸村さん総評）。

　おからの栄養をトーストで簡単に取れるように考えました。サラダによく使うオーロラソースからヒントを得て、マヨネーズとケチャップをおからと合わせたらとても食べやすくなってビックリ。2歳の息子も大好きな味です（受賞者アピールポイント）。

味噌汁または具沢山スープ部門　ピーラーごぼうのごま味噌汁

　食物繊維が豊富なごぼうやにんじんに、同じく食物繊維が豊富な練りごまとすりごまをプラス。ピーラーでカットするので、忙しい朝でも包丁やまな板いらずです（岸村さん総評）。

　ピーラーを使って簡単に調理。リボン状に切ることで麺のような食べ応えになり、ピーラーで薄く切れるので調理時間も短縮されます。練りごまとすりごまのダブル使いで、いつもの味噌汁にコクと香りが加わります（受賞者アピールポイント）。

アイデア賞　ふわさく長芋ドン

　先に混ぜておいたふわふわの卵白と、サクサクの長芋の食感が合わさったアイデア料理。最後にふりかけるあおさには食物繊維がたっぷり含まれています（岸村さん総評）。

　卵の黄身と白身を分ける工程で、ご飯がとってもふんわりツヤツヤ、長芋と卵だけのシンプルな丼なのに、見た目もおいしい長芋丼になります（受賞者アピールポイント）。