こんなランチなら、食後に頭が冴えてしっかり働ける

 血糖値の急激な上昇を抑えて食後も眠くならない体をつくるには、次のような点に気をつける必要があります。

(1)糖質に偏らないように食べ方のバランスを考える

(2)たんぱく質や食物繊維と一緒に摂る(糖質を単体でとらない)

(3)食べる順番は、まず食物繊維の豊富な野菜から(ベジタブルファースト)

 これまで糖質をたくさん摂取する生活をしてきた人は、糖質の量を減らした上で、これらを実践してみてください。

カギは「糖質に偏らない食べ方」「ベジタブルファースト」 (C)PIXTA

 さて、前述の3つのポイントをおさえた食べ方を、実際の食事の場面で考えてみましょう。

 糖質に偏りやすいランチは特に注意が必要です。忙しいランチは、ついつい「手軽に食べられるものがいい」と、麺類や丼ものなどを選ぶ人も少なくないと思います。

 そんなときは、例えばおそばなら、トッピングに卵やきつね(油揚げ)やワカメなどをつけて、そちらから食べ始めるようにしましょう。

 同じように、丼ものなら副菜がついているお店を選んで、まず副菜から食べます。パスタランチなら、サラダビュッフェのあるお店などを選べばベジタブルファーストができるし、食物繊維もたっぷり摂ることができます。

 朝食を抜く人や、長い空腹時間のあと食事しなければならない時には、血糖値の急上昇が起こりやすいため、注意が必要。そういう時こそ、まず野菜から食べるようにします。

 どうしても空腹の時間が長くなってしまうときは、豆乳などのたんぱく質を含む飲料を飲んでおくと、食事したときに血糖値が急に上がりにくくなります。この場合、甘いコーヒー味などのついたものよりも、プレーンなものを選びましょう。飲み物としては、他にトマトジュースなどの糖質が少なめの野菜ジュースもおすすめです。

 間食するときは、甘栗のような食物繊維の豊富なものを選ぶといいでしょう。食べられる状況なら、ミニトマトやりんごなども間食に適しています。