「妊活ごはん」メニューを本やサイトで提案する料理教室、ABCクッキングスタジオがロート製薬と共同でこの春からスタートさせた妊活をテーマにした料理セミナーが、働く女性に人気だという。そこで、同スタジオの妊活メニューの中から、「妊活に大切な栄養が取りやすい」「不足しがちな栄養をチャージできる朝食」「貧血をケアする」の3テーマで、3回に分けて料理献立をご紹介。第1回は「妊活4大ビタミン・ミネラルが取りやすい」献立。

 「いつか妊娠したい。その日のためにも食事に気を付けなきゃ」――そうは思うけれど、何をどれだけ食べるのがいい? 働きながら手軽に続けられて、栄養のバランスも考えたいい食事作りを学びたいという女性に人気なのが、ABCクッキングスタジオがロート製薬と共同で全国で実施している「いつかママになるために、今から始めるカラダづくり」セミナー。ABCクッキングスタジオ広報の坂尾友希さんは、「妊婦さんはもちろん、いつか妊娠するときのために栄養のことを知っておきたい、と、妊娠前からの栄養に関心を持つ女性が多いことに驚いた。募集するとあっという間に満席になってしまう」と話す。

2018年6月に東京で行われたセミナーも、あっという間に満席になったそう

妊活中に欠かせない栄養素は?

 仕事が忙しくて食事をおろそかにしている、おいしいものを買える環境が整っているので料理をしなくなった、ダイエットばかり気にして栄養のことを考えていなかった……。妊活を考え始めて、初めて自分の「栄養」に目を向けたら、毎日の食生活に不安を覚える女性が増えているのかもしれない。

 実際20~30代女性の約5人に1人が朝食を食べていないとの調査もあり(*1)、必要なエネルギーが取れていない女性は多い。若い女性の摂取エネルギー量は、戦後食料入手が困難だった頃よりも少ない状況なのだとか(*2)。

 将来、妊娠を望むなら、まず、炭水化物、たんぱく質、脂質の3大エネルギーを適正量摂取し、その上で、赤ちゃんの成長をサポートするビタミン、ミネラルを過不足なく取る必要がある。3大エネルギーの中では、赤ちゃんの体の構成材料となるたんぱく質が不足しないように、特に意識して取りたい。

 ABCクッキングスタジオが妊娠前から取りたいビタミン・ミネラルとして挙げているのは、葉酸、鉄、亜鉛、カルシウムの4つ。葉酸や亜鉛は生まれてくる赤ちゃんの細胞分裂や増殖に必要だ。鉄や葉酸は造血にも関わる。また、カルシウムは骨の形成に欠かせない。これらは、今のあなた自身にも不足しがちな栄養素でもある。加えて、全身の健康をつかさどる腸を整えるために食物繊維もしっかり補給したい。

 今の自分のためにも、将来生まれてくる赤ちゃんの健全な成長のためにも、これらの栄養素を手軽においしく取るポイントを同社管理栄養士の田中亜耶音さんに聞いた。

(*1)「平成28年国民健康・栄養調査」より
(*2)「平成28年国民健康・栄養調査」「昭和22年国民栄養の現状」より

妊活おすすめ献立1

彩り三色丼、ブロッコリーとシーフードのおかかチーズあえ、豆乳きな粉プリン

彩り三色丼
ブロッコリーとシーフードのおかかチーズあえ
豆乳きな粉プリン

この献立の栄養価(1人分) カッコ内は1日の目安と充足率(*3)
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
677kcal 36.2g
(50g、72%)
21.3g 77.5g
食物繊維総量 カルシウム 亜鉛
4.6g
(18g、26%)
356mg
(650mg、55%)
5.9mg
(10.5mg、56%)
3.9mg
(8mg、49%)
ビタミンD 葉酸
1.1μg
(5.5μg、20%)
205μg
(640μg(*4)、32%)

妊活おすすめ献立2

鮭の南蛮漬け丼、ひじきと枝豆ご飯 手作りおだしで作る具だくさん味噌汁、抹茶とおからのマフィン

鮭の南蛮漬け丼 ひじきと枝豆ご飯
手作りおだしで作る具だくさん味噌汁
抹茶とおからのマフィン

この献立の栄養価(1人分) カッコ内は1日の目安と充足率(*3)
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
702kcal 30.2g
(50g、60%)
21.8g 88.8g
食物繊維総量 カルシウム 亜鉛
6.4g
(18g、36%)
123mg
(650mg、19%)
4.0mg
(10.5mg、38%)
2.1mg
(8mg、26%)
ビタミンD 葉酸
26.8μg
(5.5μg、487%)
133μg
(640μg(*4)、21%)

(*3)「日本人の食事摂取基準2015年版」の推奨量、目安量、目標量より。充足率はこれらを基に編集部で算出。
(*4)妊娠を計画している女性。妊婦は480μg