妊活に欠かせない　大切な栄養がしっかり取れるレシピ

彩り三色丼

通常、そぼろ丼は鶏ひき肉といり卵ですが、このそぼろは鶏ひき肉に豆腐を加え、卵に素干し海老を加え、青みに小松菜を使って、葉酸、鉄、亜鉛、カルシウムを強化。お弁当にはもちろん、あえ物としておかずにするのもおすすめ。

調理時間：約30分

材料（2人分）
卵…2個
素干し海老…5g
酒…小さじ1
オリーブオイル…小さじ1
木綿豆腐…80g
鶏ひき肉…70g
酒…大さじ2
小松菜…1束（約100g）
熱湯…適量
ごはん…300g

A
きび砂糖…小さじ1
みりん…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
おろししょうが…小さじ1/2

B
白すりごま…小さじ1・1/2
しょうゆ…小さじ1/2
きび砂糖…小さじ1/2

下準備
・木綿豆腐はペーパーで包み電子レンジで加熱し（500W 3分30秒）、粗熱を取り、手で細かくほぐしておく。
・小松菜は塩（分量外）を加えた熱湯で、根元からゆで、水に取り、冷水で色止めして水気を絞る。長さ4cmに切り分け、もう一度水気を絞っておく。
・Aは混ぜ合わせておく。

作り方
（1）ボウルに卵を割りほぐし、素干し海老、酒を加えよく混ぜる。
（2）フライパンにオリーブオイルを熱し、（1）を流し入れて菜箸で混ぜながら火を通す（中火）。
（3）半熟状になったところでフライパンを火から外し、卵が冷めてポロポロになるまで混ぜ、皿に取り出す（いり卵）。
（4）同じフライパンに木綿豆腐を入れ、水気がなくなるまでいため、端に寄せておく。
（5）ひとかたまりにした鶏ひき肉を加え、表面を焼き固め、木べらでほぐしながらいため、酒を加えアルコールを飛ばす。
（6）木綿豆腐、鶏ひき肉を混ぜ合わせ、Aを加え、煮汁がなくなるまで煮詰める（中火約3分～）（鶏そぼろ）。
（7）ボウルに小松菜、Bを入れ、あえる。
（8）器にごはん、いり卵、鶏そぼろ、（7）を彩りよく盛り付ける。

ブロッコリーとシーフードのおかかチーズあえ

ブロッコリーは葉酸やカルシウム、鉄などが多く、妊活お助け野菜の一つ。冷凍のシーフードミックスは保存しやすく、手軽に取れるたんぱく源。これらをプロセスチーズであえると、洋風のあえ物に。カルシウム量もグッとアップ。

調理時間：約10分

材料（2人分）
ブロッコリー…60g
シーフードミックス（冷凍）…60g
熱湯…適量
プロセスチーズ…30g
しょうゆ…小さじ2/3
削りがつお…4g

下準備
・シーフードミックスは水にさらし、解凍しておく。
・プロセスチーズは角切りにしておく。

作り方
（1）鍋に湯を沸かし、ブロッコリー、シーフードミックスの順にゆで、ザルに上げ、水気をよく切っておく。
（2）ボウルに（1）とプロセスチーズ、しょうゆを入れ、あえる。
（3）器に彩りよく盛り付け、削りがつおを飾る。

豆乳きな粉プリン

「甘いものが食べたい」という気持ちを我慢するのでなく、デザートを「食事では取りにくい栄養素を補充する機会」と考えて。きな粉は、たんぱく質やカルシウム、鉄、亜鉛、食物繊維、イソフラボンなどが取れる「頼れる食材」の一つ。

調理時間：約30分

材料（2人分）
調製豆乳…150㏄
きな粉…大さじ2
黒蜜…大さじ1
粉ゼラチン…3g
冷水…15cc
黒蜜…小さじ1

下準備
・粉ゼラチンは冷水に振り入れ、ひと混ぜして戻しておく（10分～）。使う直前に電子レンジで加熱し（500W 20秒～）、溶かす。

作り方
（1）鍋に豆乳、きな粉、黒蜜を入れ、沸騰直前まで加熱する（中火）。
（2）火を止め、溶かしたゼラチンを加え、よく混ぜる。
（3）器に分け入れ、冷蔵庫で冷やし固める（15分～）。
（4）黒蜜をかける。