サラダボウル
押し麦は水溶性食物繊維が多く、血糖値を上げにくいのが特徴。忙しい朝はツナ缶でたんぱく質を手軽に補給。レーズンは鉄、カラフルな野菜はビタミンやポリフェノールがたっぷり。ソースに豆腐を加えてたんぱく質をちょい足し!
調理時間:約30分
材料(2人分)
米…100cc
押し麦…20cc
水…120cc
A
黄パプリカ(1cm角)…20g
赤パプリカ(1cm角)…20g
きゅうり(1cm角)…1/2本
白だし…大さじ1
水…大さじ1
レッドキャベツ(千切り)…60g
米酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ2
塩…少々
ツナ(缶・ノンオイルタイプ)…1缶
マヨネーズ…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/4
絹ごし豆腐…60g
液味噌…小さじ2
粉唐辛子…少々
レーズン…10g
下準備
・米、押し麦は洗米、給水後(30分~)、水気を切って分量の水で炊いておく(麦ごはん)。
作り方
(1)ボウルにAを入れ、味をなじませる(10分~)。
(2)別のボウルに米酢、きび砂糖、塩を入れ混ぜ、レッドキャベツを加え、味をなじませる(10分~)。
(3)別のボウルにツナ、マヨネーズ、しょうゆを入れ、あえる。
(4)ミルミキサーに絹ごし豆腐、液味噌、粉唐辛子を入れ、滑らかになるまで撹拌する。
(5)器に麦ごはんを盛り付け、(1)(2)(3)をのせ、レーズンをちらし、(4)を回しかける。
栄養価(1人分) | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
389kcal | 13.8g | 10.4g | 59.3g |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
3.0g | 56mg | 1.6mg | 1.3mg |
ビタミンD | 葉酸 | ||
0.8μg | 49μg |
カレーミルクスープ
体温が低い朝は温かいスープがおすすめ。牛乳を使うと、たんぱく質やカルシウムが手軽に補強できます。あさりやミックスビーンズは鉄の供給源なので、貧血の予防、改善にもお役立ち。前日から作り置きしておくと便利。
調理時間:約10分
材料(2人分)
あさり(缶)…20g
玉ねぎ(1cm角)…40g
オリーブオイル…小さじ1
エリンギ(1cm角)…20g
カレー粉…小さじ1
薄力粉…小さじ1
牛乳…300cc
A
あさり(缶)の汁…大さじ1
コンソメ(顆粒)…小さじ1/4
ローリエ…1/2枚
塩、黒こしょう…各少々
ミックスビーンズ…20g
パセリ(乾燥)…適量
下準備
・あさり(缶)は身と汁に分けておく(汁も取っておく)。
作り方
(1)鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加え、しんなりするまでいためる(中火)。
(2)エリンギを加え、いためる(約2分)。
(3)カレー粉、薄力粉を加えいため、粉気がなくなったら牛乳を少しずつ加え溶き伸ばし、Aを加え、煮る(5分~)。
(4)ローリエを取り出し、塩、黒こしょうで味を整え、あさりの身、ミックスビーンズを加え混ぜる。
(5)器に盛り付け、パセリをちらす。
栄養価(1人分) | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
167kcal | 8.8g | 8.3g | 14.5g |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
2.1g | 190mg | 3.6mg | 1.3mg |
ビタミンD | 葉酸 | ||
0.6μg | 26μg |
バナナレーズンヨーグルト
食物繊維が豊富で血糖値を上げにくいバナナや、たんぱく質やカルシウムを含むヨーグルトは、調理不要なので忙しい朝の味方。朝食を作る時間がないときは最低、これだけでも食べて。レーズンは鉄の補給におすすめ。
調理時間:約3分
材料(2人分)
バナナ…1本
プレーンヨーグルト…150g
レーズン…10g
蜂蜜…14g
ミントの葉…適量
作り方
(1)バナナは皮をむき、ボウルに入れ、フォークで潰す。
(2)プレーンヨーグルト、レーズン、蜂蜜を加え、混ぜる。
(3)器に盛り付け、ミントを飾る。
栄養価(1人分) | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
143kcal | 3.6g | 2.4g | 29.2g |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
1.0g | 98mg | 0.3mg | 0.5mg |
ビタミンD | 葉酸 | ||
0.0μg | 27μg |