妊活のための朝食、何が正解？ おすすめレシピ

サラダボウル

押し麦は水溶性食物繊維が多く、血糖値を上げにくいのが特徴。忙しい朝はツナ缶でたんぱく質を手軽に補給。レーズンは鉄、カラフルな野菜はビタミンやポリフェノールがたっぷり。ソースに豆腐を加えてたんぱく質をちょい足し！

調理時間：約30分

材料（2人分）
米…100cc
押し麦…20cc
水…120cc

A
黄パプリカ（1cm角）…20g
赤パプリカ（1cm角）…20g
きゅうり（1cm角）…1/2本
白だし…大さじ1
水…大さじ1

レッドキャベツ（千切り）…60g
米酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ2
塩…少々

ツナ（缶・ノンオイルタイプ）…1缶
マヨネーズ…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/4

絹ごし豆腐…60g
液味噌…小さじ2
粉唐辛子…少々

レーズン…10g

下準備
・米、押し麦は洗米、給水後（30分～）、水気を切って分量の水で炊いておく（麦ごはん）。

作り方
（1）ボウルにAを入れ、味をなじませる（10分～）。
（2）別のボウルに米酢、きび砂糖、塩を入れ混ぜ、レッドキャベツを加え、味をなじませる（10分～）。
（3）別のボウルにツナ、マヨネーズ、しょうゆを入れ、あえる。
（4）ミルミキサーに絹ごし豆腐、液味噌、粉唐辛子を入れ、滑らかになるまで撹拌する。
（5）器に麦ごはんを盛り付け、（1）（2）（3）をのせ、レーズンをちらし、（4）を回しかける。

カレーミルクスープ

体温が低い朝は温かいスープがおすすめ。牛乳を使うと、たんぱく質やカルシウムが手軽に補強できます。あさりやミックスビーンズは鉄の供給源なので、貧血の予防、改善にもお役立ち。前日から作り置きしておくと便利。

調理時間：約10分

材料（2人分）
あさり（缶）…20g
玉ねぎ（1cm角）…40g
オリーブオイル…小さじ1
エリンギ（1cm角）…20g
カレー粉…小さじ1
薄力粉…小さじ1
牛乳…300cc

A
あさり（缶）の汁…大さじ1
コンソメ（顆粒）…小さじ1/4
ローリエ…1/2枚

塩、黒こしょう…各少々
ミックスビーンズ…20g
パセリ（乾燥）…適量

下準備
・あさり（缶）は身と汁に分けておく（汁も取っておく）。

作り方
（1）鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加え、しんなりするまでいためる（中火）。
（2）エリンギを加え、いためる（約2分）。
（3）カレー粉、薄力粉を加えいため、粉気がなくなったら牛乳を少しずつ加え溶き伸ばし、Aを加え、煮る（5分～）。
（4）ローリエを取り出し、塩、黒こしょうで味を整え、あさりの身、ミックスビーンズを加え混ぜる。
（5）器に盛り付け、パセリをちらす。

バナナレーズンヨーグルト

食物繊維が豊富で血糖値を上げにくいバナナや、たんぱく質やカルシウムを含むヨーグルトは、調理不要なので忙しい朝の味方。朝食を作る時間がないときは最低、これだけでも食べて。レーズンは鉄の補給におすすめ。

調理時間：約3分

材料（2人分）
バナナ…1本　
プレーンヨーグルト…150g
レーズン…10g
蜂蜜…14g
ミントの葉…適量

作り方
（1）バナナは皮をむき、ボウルに入れ、フォークで潰す。
（2）プレーンヨーグルト、レーズン、蜂蜜を加え、混ぜる。
（3）器に盛り付け、ミントを飾る。