ひじきと大豆の混ぜご飯おにぎり

おにぎりを作っておくと朝食に便利。また、ひじき、大豆、にんじんの煮物はぜひ作り置きを。おにぎりだけでなく、ハンバーグ、つくね、卵焼きなど、いろいろな料理の具として使え、鉄やたんぱく質のアップに役立ちます。

調理時間：約10分

材料（2人分）
ひじき（乾燥）…6g
大豆（水煮）…50g
にんじん（千切り）…30g

A
しょうゆ…小さじ2
きび砂糖…小さじ2
酒…小さじ2

温かいごはん…320g

下準備
・ひじきはさっと洗い、たっぷりの水で戻し（戻し時間はパッケージ参照）、水気を切っておく。
・大豆は水気を除いておく。

作り方
（1）耐熱容器にひじき、大豆、にんじん、Aを入れ、ラップをふんわりとかけ電子レンジ（500Wで3分～）で加熱する。
（2）温かいごはんと混ぜ合わせて4等分し、俵形に成型する。
（3）器に盛り付ける。

栄養価（1人分）
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
275kcal 15.0g 17.5g 13.3g
食物繊維総量 カルシウム 鉄 亜鉛
3.9g 147mg 2.0mg 1.6mg
ビタミンD 葉酸
0.2μg 40μg

たっぷり豆腐とこんにゃくの豚汁

野菜や豚肉、豆腐入りの「食べる汁物」があれば、おにぎりと2品でも栄養価はバッチリ。豚バラ肉をしっかりいためて脂を出すのがコツ。それで野菜をいためるとコクが出ておいしい。こんにゃくを加えることで食物繊維量もアップ。

調理時間：約30分

材料（2人分）
こんにゃく…90g 豚バラ薄切り肉（幅1㎝）…80g
玉ねぎ（粗みじん切り）…100g
にんじん（いちょう切り）…50g
だし汁…400cc
木綿豆腐（2cm角切り）…200g　
味噌…大さじ1・1/2
青ねぎ（小口切り）…10g

下準備
・こんにゃくは水から下ゆでし縦半分に切り、厚さ5mmの短冊切りにしておく。

作り方
（1）鍋に豚バラ薄切り肉を入れ、いためる（中～強火約3分）。
（2）肉に火が通ったら、玉ねぎ、にんじん、こんにゃくを加えいためる（中火約3分）。
（3）だし汁、豆腐を加え沸騰したらアクを除き、加熱する（中火約7分）。
（4）野菜が軟らかくなったら火を止め、味噌を溶き入れる。
（5）器に盛り付け、青ねぎをちらす。

栄養価（1人分）
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
275kcal 15.0g 17.5g 13.3g
食物繊維総量 カルシウム 鉄 亜鉛
3.9g 147mg 2.0mg 1.6mg
ビタミンD 葉酸
0.2μg 40μg

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文／村山真由美　写真提供／ABCクッキングスタジオ

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