ひじきと大豆の混ぜご飯おにぎり
おにぎりを作っておくと朝食に便利。また、ひじき、大豆、にんじんの煮物はぜひ作り置きを。おにぎりだけでなく、ハンバーグ、つくね、卵焼きなど、いろいろな料理の具として使え、鉄やたんぱく質のアップに役立ちます。
調理時間:約10分
材料(2人分)
ひじき(乾燥)…6g
大豆(水煮)…50g
にんじん(千切り)…30g
A
しょうゆ…小さじ2
きび砂糖…小さじ2
酒…小さじ2
温かいごはん…320g
下準備
・ひじきはさっと洗い、たっぷりの水で戻し(戻し時間はパッケージ参照)、水気を切っておく。
・大豆は水気を除いておく。
作り方
(1)耐熱容器にひじき、大豆、にんじん、Aを入れ、ラップをふんわりとかけ電子レンジ(500Wで3分~)で加熱する。
(2)温かいごはんと混ぜ合わせて4等分し、俵形に成型する。
(3)器に盛り付ける。
栄養価(1人分) | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
275kcal | 15.0g | 17.5g | 13.3g |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
3.9g | 147mg | 2.0mg | 1.6mg |
ビタミンD | 葉酸 | ||
0.2μg | 40μg |
たっぷり豆腐とこんにゃくの豚汁
野菜や豚肉、豆腐入りの「食べる汁物」があれば、おにぎりと2品でも栄養価はバッチリ。豚バラ肉をしっかりいためて脂を出すのがコツ。それで野菜をいためるとコクが出ておいしい。こんにゃくを加えることで食物繊維量もアップ。
調理時間:約30分
材料(2人分)
こんにゃく…90g
豚バラ薄切り肉(幅1㎝)…80g
玉ねぎ(粗みじん切り)…100g
にんじん(いちょう切り)…50g
だし汁…400cc
木綿豆腐(2cm角切り)…200g
味噌…大さじ1・1/2
青ねぎ(小口切り)…10g
下準備
・こんにゃくは水から下ゆでし縦半分に切り、厚さ5mmの短冊切りにしておく。
作り方
(1)鍋に豚バラ薄切り肉を入れ、いためる(中~強火約3分)。
(2)肉に火が通ったら、玉ねぎ、にんじん、こんにゃくを加えいためる(中火約3分)。
(3)だし汁、豆腐を加え沸騰したらアクを除き、加熱する(中火約7分)。
(4)野菜が軟らかくなったら火を止め、味噌を溶き入れる。
(5)器に盛り付け、青ねぎをちらす。
栄養価(1人分) | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
275kcal | 15.0g | 17.5g | 13.3g |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
3.9g | 147mg | 2.0mg | 1.6mg |
ビタミンD | 葉酸 | ||
0.2μg | 40μg |
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文/村山真由美 写真提供/ABCクッキングスタジオ
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