前回記事「ぽっこり下腹解消ヨガトレ 深層部の隠れた筋肉に効く」では、下腹部の土台を整えるヨガトレをご紹介しました。今回は、下腹部を引き締める、腹筋群を鍛えるヨガトレをお伝えします。

ヨガトレ基本ルール

・1日1ポーズ、夕方に行う
1週目のメニューから始めて2週目のメニュー(この記事)へ続ける
・遅くとも寝る30分前までに行う
・ポーズは呼吸を止めずに、伸びているところ、縮めるところを意識する
・2週目まで済んだら最初に戻ってもいいし、1週目と2週目のポーズを交互に行ってもOK

【2週目(8日目~14日目)】

 2週目は表層の筋肉を鍛える下腹引き締めポーズに突入! 特に後半はかなり負荷の高いポーズが続く。強度が上がるとつらさを紛らわそうとして“楽な姿勢”をとりがちだが、正しい姿勢と動きで行ってこそ効果は得られる。つらさは一瞬、ペタンコ腹をイメージして頑張って!

【8日目】中腰に腰掛けのポーズ

8日目は、下腹にぐっと力を入れて中腰に腰掛けのポーズ。腸腰筋と下腹を引き締める。ポイントは骨盤の向き。反り腰にならないよう意識して、股関節から上体を倒すと効いてくる。お腹だけでなく、ヒップ、脚と下半身も丸ごとシェイプ!

中腰に腰掛けのポーズ
(1) 両足を腰幅に開いて立つ。両手は胸の前で手のひらを合わせて合掌 ⇒ (2)(2) 息を吐きながら、両腕は手のひらを内側に向けて頭上に伸ばし、お尻を後ろに引きながらひざを曲げていく。ひざが直角に曲がったところでキープ。肩の力を抜き、ひざがつま先より前に出すぎないよう注意

(1) 両足を腰幅に開いて立つ。両手は胸の前で手のひらを合わせて合掌。

(2) 息を吐きながら、両腕は手のひらを内側に向けて頭上に伸ばし、お尻を後ろに引きながらひざを曲げていく。ひざが直角に曲がったところでキープ。肩の力を抜き、ひざがつま先より前に出すぎないよう注意する。

● 3~5呼吸

【9日目】賢者のポーズ

くびれのラインを決める腹斜筋群がターゲット。腕の力に頼らず体幹をグッと引き上げてキープする。お尻がつき出したり下がったりしないようにしよう。

賢者のポーズ
(1) 体の右側を下にして床に横になり、両脚は揃えて伸ばす。右肩の下に右ひじがくるように調整し、手のひらを下にする。上体を起こし、左手は腰に添える ⇒ (2)(2) 息を吐きながら、右脇の下から右足までが一直線になるよう腰を持ち上げる。左腕を天井方向へ伸ばし、視線を左手の指先に向けてキープ。逆も同様に行う

(1) 体の右側を下にして床に横になり、両脚は揃えて伸ばす。右肩の下に右ひじがくるように調整し、手のひらを下にする。上体を起こし、左手は腰に添える。

(2) 息を吐きながら、右脇の下から右足までが一直線になるよう腰を持ち上げる。左腕を天井方向へ伸ばし、視線を左手の指先に向けてキープ。逆も同様に行う。

● 3~5呼吸

(2)のポーズの時に、そのまま手を腰に添えてもOK